Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı? İşte Sporcu Diyeti Menüsü

Sporcu beslenmesi normal beslenmeye göre daha ince elenip sık dokunması gereken hassas bir beslenmedir. Bunun için özel bir sporcu beslenme programı hazırlanmalı diyet şeklinde menüler oluşturmalı ve çıkarılan sporcu diyet listesi harfi harfine takip edilmelidir.

Sporcu diyeti var mı derseniz evet var çünkü spor yaparken daha dayanıklı olmak ve sağlıklı bir şekilde çalışabilmek için alınan besinler özenle seçilmelidir. Sporcularda beslenme noktasında dikkat edilmesi gereken nokta, alınan enerji ve besin değerlerinin yaşa, boya ve diğer faktörlere göre değişiklik göstermesidir. Bu noktalar dikkate alınarak sağlıklı bir şekilde beslenme uygulanmalıdır. Bu şekilde beslenen sporcuların, sağlıksız beslenenlere göre daha dayanıklı ve performans açısından daha iyi olduğu kanıtlanmıştır.

Sporcular için diyet listesi takibi çok önemlidir. Spor ve egzersiz yaparken harcanan kaloriler kontrol edilerek, beslenmeye dikkat edilmelidir. Sporcu beslenmesi uygulanırken karbonhidrat değeri yüksek, yağ oranı daha düşük ve protein değeri de normal olan bir diyet oluşturmalıdır. Günlük alınan kalori miktarı her sporcuya göre farklılık göstermektedir. Alınan kaloriye göre su alımı da orantılı olarak ayarlanmalıdır.

Kadın ve Erkek Sporcular Nasıl Diyet Yapmalıdır?

Sporcu beslenmesi nasıl olmalı sorusu kadın ve erkek sporculara göre farklılıklar gösterir. Spor yaparken sağlıklı bir şekilde diyet yapılması, ortaya çıkacak olan yorgunluk, halsizlik ve kas güçsüzlüğü gibi durumların önüne geçecektir.

Sporcularda beslenme kriteri şudur, tüm sporcuların harcadıkları enerji miktarını, günlük alınan kaloriler ile dengelemeleri gerekir. Kadın ve erkek sporcular, sporcu beslenmesi diyet listesi hazırlarken, vücuda alınacak olan karbonhidrat, protein, yağ oranlarını, vitamin ve mineralleri tükettikleri besinlerle sağlamalılardır. Aşağıdaki videoya da göz atmanızı öneririm.

Hangi besinlerde protein, hangilerinde karbonhidrat ve yağ olduğu konusunda bilgi sahibi olmalılardır. Bu sayede sağlıklı bir şekilde beslenerek kilo kontrolü yapabilirler ve ortaya çıkacak rahatsızlıkların önüne geçebilirler.

İLGİLİ YAZI: Body Building Kilo Alma Diyeti

Sporcu Beslenmesinde Besin Değerleri

Sporcu beslenmesinde yiyecekler önemli bir yer tutmaktadır. Günlük olarak alınacak olan kalori miktarı besinlerle ayarlanmalıdır. Karbonhidrat değeri diğer besin değerlerinden biraz daha yüksek bir diyet uygulanmalıdır. Çünkü vücudun enerji kaynağı karbonhidrattır.

Bir sporcunun iyi bir performans gösterebilmesi için sağlıklı bir diyet uygulaması ve karbonhidrat alımına dikkat etmesi gerekir. Ama protein ve yağ alımını da dikkat etmelidir. Besin değerlerinin neden önemli olduğundan bahsedilecek olursa;

• Vücuda alınacak karbonhidrat miktarı, her sporcu için enerji kaynağıdır. Sporcular karbonhidratı, makarna, pilav, kuru bakliyat, ekmek ve sebze gibi gıdalardan almaktadır. Bunlar mutlaka diyette tüketilecek besinler arasındadır. Sporcuların günlük aldığı enerjinin yüzde 65’i karbonhidrat alımından kaynaklanmalıdır.
• Sporcu beslenmesi için diyet yapacak olanlar, protein alımına da dikkat etmelilerdir. Çünkü vücuda alınan proteinler yıpranan dokuların onarılmasına ve vücuda gelen mikropların atılmasına yardımcı olur. Sporun ilk başlarında protein alımının artırılması, kas sisteminin daha sağlıklı bir şekilde oluşmasına olanak sağlayacaktır.
• Sporcularda beslenme için bir diğer önemli şey de yağ alımıdır. Diyette yağ alımı sindirim kolaylığı olmasını ve gerekli vitaminlerin vücuda alınmasını sağlamaktadır. Yağın, uzun süreli yapılan sporlarda, vücuda enerji alımı konusunda büyük bir katkısı vardır.

Sporcuların İdeal Kilo Ağırlığı Ne Olmalıdır?

Sporcu diyeti zayıflama için güzel fakat sadece sporcunun kilosunun kontrol edilmesi anlamına gelmemektedir. Bir sporcunun vücudunda bulunan sıvı kütlesi, yağ miktarı, yağsız doku miktarı oldukça önemli bir yer tutmaktadır. Ayrıca spor yapan kişilerin vücut ağırlığı, dayanıklılığını, gücünü ve hızını büyük ölçüde etkilemektedir.

Vücutta bulunan yağ oranı, normal olmasına rağmen kas kütlesinin fazla olması, güç gerektiren sporlarda başarısız sonuçları ortaya çıkarabilir. Bu noktada yağ miktarı sporcunun yaşına, kilosuna, cinsiyetine ve yaptığı spor dalına göre değişiklik göstermektedir. Her sporcunun bir diyetisyen yardımında örnek sporcu diyeti alması ve bu doğrultuda sağlıklı bir diyet uygulaması gerekir.

Sporcu Beslenmesi Örnek Menü

Bir günlük sporcu beslenmesi yaparken ara öğün saatleri oldukça önemli bir yer tutmaktadır. Diyetin başarılı olabilmesi için ara öğünlerin atlanmaması ve günlük olarak alınan kalori miktarına dikkat edilmesi gerekir. İşte sporcu beslenmesi örnek menü sizlerle.

• Sabah uyanıldığında mutlaka iki bardak su içilmelidir.
• Kahvaltıda yumurta alımı oldukça önemlidir. 2 yumurta ile yapılmış omlet ve bir haşlanmış yumurta ve 2-3 dilim tam buğday ekmeği tüketilmelidir. 6 adet zeytin ve 50 gram az yağlı peynir tüketilmesi doğru olacaktır.
• Ara öğünde bir porsiyon meyve ve 10-15 adet kuruyemiş tüketilmelidir.
• Öğle yemeğinde bir kase yoğurt, tavuk veya balık ile yapılmış salata ve 2-3 dilim tam buğday ekmeği tüketilmelidir.
• Ara öğünde 200 ml süt ve 3-4 adet kuruyemiş tüketilmesi gerekir.
• Sporcu beslenmesi akşam yemeği ise biraz kalabalık olabilir. Izgara yapılmış 150-200 gram dana eti veya köfte tercih edilebilir. Bir porsiyon sebze yemeği ve bir porsiyon makarna veya pilav tüketilmelidir.
• Gece yatmadan önce 200 ml light süt tüketilmesi önerilir.

Vegan sporcu beslenmesi için şu harika makale tam size göre: Vegan Beslenme Nedir, Vegan Diyet Listesi ve Menüsü