Evde Egzersiz Hareketleri ile Zayıflama Mümkün mü?

Evde egzersiz hareketleri yapmak sanıldığı kadar zor değil. Önemli olan buna karar vermek ve zaman ayırmak. Evde spor yapacak ortamını oluşturduktan sonra, belirlenmiş ve planlanmış olan evde egzersiz hareketleri, ayırdığımız kısacık bir zaman diliminde rahatlıkla yapılabilir.

Evde yaptığınız hareketlerin yararını gördükçe bu işe daha çok önem verecek ve azimle yapacağınıza eminim.

Bu yazımda kendi yaptıklarımdan örneklerle bu evde egzersiz hareketleri neler, onları anlatacağım.

Biliyorsunuz bundan önceki “Nasıl 14 Kilo Verdim?” yazısında, şu 3 şekilde kilo verdiğimi söylemiş ve bu 3 kategoriyle ilgili de ayrı ayrı yazılar yazacağım demiştim.

Öncelikle beni motive eden Detoks Suyum,

sonra  Diyette Uzak Durduğum ve Özellikle Tükettiğim Yiyecekler,

ve de yürüyüş ve egzersizler, kilo vermemin ana sebepleriydi.

Yürüyüş yapmanın önemini ayrıca bir yazıda anlattığım için geriye sadece yaptığım egzersiz ve spor hareketleri kaldı. Son olarak, basit ev egzersiz hareketleri de ele alınıp zayıflamanın yapıtaşlarını bu şekilde tamamlanmış olacak.

Evde Egzersiz Hareketleri ile Zayıflama Mümkün

Düzenli ve planlı yapılan her işten verim alınır. Yeter ki plan ve programa uymada gevşeklik göstermeden çalışmalara devam edilsin.

Burada size anlatacağım evde egzersiz programı da sizi zayıflatıp kilo vermenize yardımcı olacak, vücudunuzun güzel görünmesine de katkı sağlayacaktır. İnsan, bedeniyle barışık olduğunda, kendini beğendiğinde ruhen de kendini iyi hissedecek, hayata daha pozitif ve enerjik bakabilecektir. Bu yüzden diyetinizi zayıflama sporu ve egzersizleriyle taçlandırmanızı tavsiye ederim.

Evde egzersiz hareketleri, sadece evde değil, herhangi bir mekanda da yapılabilir, aletli ve aletsiz olarak da yapılabilir. Ama benim anlatımım evde spor programı olduğu için  aletsiz olarak yapılan hareketler üzerine olacak.

Hazırladığım görsellerden ve anlatımlarından faydalanarak, kendi belirlediğiniz bir zamanda bu zayıflama egzersizleri her gün yapılarak diyetinize katkıda bulunabilirsiniz.

Vücudumuzun zarar görmemesi için evde spor hareketleri yapılmadan  önce ısınmayı, bu spor ve egzersiz hareketleri bittikten sonra da vücudu gevşeterek rahatlatmayı unutmayın. Bunları yapmadığınızda sakatlanabilir ve programınızı aksatabilirsiniz. Konuk yazar olarak yazdığım “Spor Sakatlanmaları ve Korunma Yolları” adlı yazımı da okuyup incelemenizi öneririm.

Zayıflamak için yapılan hareketler yemekten en az 2 saat sonra yapılmalıdır, bu sağlık açısından daha uygundur. Ayrıca vücudunuzun herhangi bir yerinin çok ağrıması durumunda hareketler için kendinizi zorlamayın.

Evde Egzersiz Hareketleri ile Zayıflama Mümkün mü?

Evde Egzersiz Hareketleri Program:

Evde yapılan basit egzersiz hareketlerini 3 bölüme ayırdım:

  1.  Isınma Hareketleri
  2. Egzersiz Hareketlerini Uygulama
  3. Esneme ve Gevşeme Hareketleri

Bölüm-1: Isınma Hareketleri:

Ben yürüdükten hemen sonra yaptığım için bu süreyi kısa tutuyorum. Ama yürümemişseniz ısınmayı biraz uzun tutmakta fayda var. Isınma hareketlerini fazla tekrar yaparak ısınma süresini uzatabilirsiniz.

  1. Yerinde sayarak tempolu yürüme: Kolları ve ayakları normal yürüyormuş gibi yerinde sayarak tekrarlama. Örneğin, 100 adım atabilirsiniz.(Üzerinizde adım ölçer uygulaması olursa bu hareketi yaparken de adımlarını sayıyor)
  2. Yerinde sayarak koşma: Hafif tempoda koşuyormuş gibi yerinde sayarak koşma. Örneğin, 50 ye kadar sayabilirsiniz.
  3. Derin nefes alıp-verme egzersizi: Eğilerek yerden aldığımız nefesi ayağa kalkarak verme. Bu şekilde 10 kez yaptığımızda, yaptığımız koşunun verdiği hızlı nefes alıp vermeyi dengelemiş oluruz.
  4. Çömelip kalkma: Yere çömelip kalkma 10 kez yapılabilir.
  5. Dizleri karna çekip bırakma: Bir sağ bir sol şeklinde senkronize 10 kez çekip bırakılır.
  6. Ayakları kalçaya değdirerek koşma hareketi: Bir sağ bir sol ayağı 10 kez kalçaya değdirerek koşma hareketi yapılır.
  7. Ayaktayken sağ ve sol bacağın üzerine yatarak esnetme: Bir sağ bacağın üstüne eğilerek, bir sol bacağın üstüne eğilerek esneme hareketi 10 kez yapılabilir.
  8. Yere diz çöküp kalkma: At terbiyecisi hareketi de denen bu hareketi, bir sağ diz üzerine, bir sol diz üzerine çöküp kalkma şeklinde 10 kez yapabilirsiniz.
  9. Vücudun üst kısmını gerdirerek ısıtma: Eller ensede kenetlenerek, başımızla beraber vücudu bir sağa bir sola çevirme şeklinde 10 kez yapılabilir.

Bu hareketlerle vücudumuzun bir çok noktası hareket ederek ısınmış olacak. Artık hareketleri fazlalaştırabilir ve bölgesel çalışmalar yapmaya hazırız.

Bölüm-2:  Egzersiz Hareketlerini Uygulama:

Vücudumuzun üst bölgesinden alt kısma doğru hareketleri sıralamaya çalışacağım. Çalışmaları ayakta ve yerde diye anlatacağım.

Ayakta Yapılacak Hareketler:

  • Başımızı sağa sola daire çizerek, yanlara yatırarak ve öne-arkaya eğerek 6 yönlü hareket ettirme. Boyun ve sırtımız için çok iyi gelen bir egzersizdir. 3’er tekrar yeterlidir.
  • Eller belimizde omuzları öne ve arkaya çevirme. 5’er tekrar
  • Kolları açarak saat yönünde öne ve arkaya çevirme. 5’er tekrar
  • Elleri bele koyarak belimizi önce sağa doğru ve sonra da sola doğru dairesel çevirme. 5’er tekrar.
  •  Ayakta ayaklar biraz açık olarak yere doğru yarı çömelip doğrulma. Ellerle bacaklarınızı tutabilirsiniz. 5’er tekrar.
  • Ayaklar bitişik başlayıp, sağ ve sol bacağı 90 derece yana açıp kapama. 10’ar tekrar
  • Eller vücuda “hazır ol” vaziyetinde yapışıkken, sağa ve sola belden esneme. 10’ar tekrar.

Evde Egzersiz Hareketleri ile Zayıflama Mümkün mü?Yerde Yapılacak Hareketler:

Yer hareketlerinin en önemlisi plank hareketidir. Plank hareketinin her çeşidi ayrı bir bölgeyi hedef aldığından az tekrar da olsa hepsini yapmaya çalışmalıyız.

  • Kollar gergin olarak düz plank ile başla. 30 saniye ile başlayın, sonra daha fazla durulabilir ama zorlamayın. Her zaman 30 saniye civarında yapmak yeterlidir.
  • Klasik plank hareketinin yapılması. 20 saniye civarı iyidir.
  • Tek bacak havada plank hareketi her iki bacağa da uygulanır. Her bacağa 20 saniye ayırın.
  • Yan plank: Hareketi  her iki yana da 20 saniye yapabilirsiniz.

Evde Egzersiz Hareketleri ile Zayıflama Mümkün mü?

  • Köprü hareketi: Yerde sırtüstü yatarken ayaklardan destek alarak kalçayı yerden kaldırıp indirme. 10 tekrar. Set yapmaya gerek yok.
  • Eller dizlere: Dizler dik olarak yerde sırtüstü yatarken, elleri dizlere değdirmek için vücudu yerden kaldırarak tamamla. 10 tekrar.
  • Dizleri göğse çekme: Yerde önce sağ diz, sonra sağ diz göğse çekilir. 10 tekrar.

Bu hareketin devamında benzer pozisyon olan ayaklar havada bisiklet pedalı çevirme yapıyorum. 30 kez çevirebilirsiniz. İki hareketin arasında bacaklarımı sallayarak dinlendiriyorum.

Bölüm-3: Esneme, gevşeme:

Egzersiz çalışmaları sona erdiğinde vücudu gevşetip rahatlatmak için esneme hareketleriyle evde egzersiz programı  tamamlanmış oluyor.

Egzersiz programı yerde sona erdiği için yer hareketleriyle esneyerek tamamlayın.

  • Sırtüstü yatık durumdayken bacak bacak üstüne atıp iki ayağını birden karnına çek. Böylece bel, sırt, ayaklar hepsi esneyip gevşiyor.
  • Yüzükoyun yatarak ellerin yardımıyla gövdemizi yukarıya doğru esnetebildiğimiz kadar esnetiyoruz.
  • Ayağa kalkınca da el, kol, ayak ve bacaklarımızı serbestçe sallayarak dinlendirip gevşetiyoruz.
  • Sorasında da güzel bir su içip hayatımıza kaldığımız yerden devam ediyoruz:)

Hadi bakalım, şimdi hemen not alarak programını oluşturma zamanı. Dilerseniz başlangıç seviyesindeki ev egzersiz hareketleri videosunu da izleyebilirsiniz.

Bu egzersiz hareketleri ile sınırlı kalmayıp yürüyüş yapmayı da ihmal etmemeliyiz. Yürüyüş Yapmak Hafife Alınmamalı adlı yazımı da okumanızı tavsiye ediyorum.

Written by Duo

Yazar Hakkında
Toplam 96 yazı
Duo Diyet
Duo Diyet
Özel sektörde eğitimci...Doğal ürünlerin aşığı...Sağlıklı yaşamı seven...Diyet konusunda tecrübeli…Değişik ülke kültürlerini araştıran...Tasavvufî konulara meraklı...Değişik tatlar denemekten çekinmeyen, gurme...Sinema tutkunu...
Yorumlar (Yorum yapılmamış)

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

×

Bir Şeyler Ara