Evde Egzersiz Hareketleri Nasıl Uygulanır? Basit Anlatım, Kolay Uygulama

Evde egzersiz hareketleri yapmak hiç zor değil, önemli olan buna karar vermek ve zaman ayırmak. Evde spor yapmak için ortam oluşturduktan sonra, ayırdığımız kısacık bir zaman diliminde, belirlenmiş ve planlanmış olan evde egzersiz hareketleri rahatlıkla yapılabilir. Örneğin, 15 dakikada yağ yakan egzersiz programı oluşturup, düzenli takip yapabilirsiniz. Bu şekilde diyetle beraber 1 haftada 5 kilo verdiren spor hareketleri yapıldığında istenen sonuçlar almak mümkündür.

Evde yaptığınız bu hareketlerin yararını gördükçe bu işe daha çok önem verecek ve azimle yapacağınıza eminim. Bu yazımda kendi yaptıklarımdan örneklerle zayıflamak için günlük yaptığım evde egzersiz hareketleri neler, hareketlere ait detayları anlatacağım. Burada en çok zayıflatan spor hareketleri ön planda diyebilirim.

Biliyorsunuz bundan önceki “Nasıl 14 Kilo Verdim?” yazısında, 3 şekilde kilo verdiğimi söylemiş ve bu 3 kategoriyle ilgili de ayrı ayrı yazılar paylaşmıştım.

Öncelikle beni motive eden hiç aksatmadığım Detoks Suyum,

sonra  Diyette Uzak Durduğum ve Özellikle Tükettiğim Yiyecekler,

ve de yürüyüş ve egzersizler, kilo vermemin ana sebepleriydi.

Yürüyüş yapmanın önemini yazının sonundaki linke koydum, şimdi geriye sadece yaptığım egzersiz ve spor hareketleri kaldı. Son olarak, basit ev egzersiz hareketleri de ele alayım, böylece zayıflamanın yapıtaşlarını bu şekilde tamamlamış olacağım.

Evde Egzersiz Hareketleri ile Fit Olun

Düzenli ve planlı yapılan her işten verim alınır. Yeter ki plan ve programa uyularak azimle çalışmalara devam edelim.

Burada size anlatacağım evde egzersiz programı da sizi zayıflatıp kilo vermenize yardımcı olacak, vücudunuzun güzel görünmesine de katkı sağlayacak ve daima fit olacaksınız. İnsan, bedeniyle barışık olduğunda, kendini beğendiğinde ruhen de kendini iyi hissedecek, hayata daha pozitif ve enerjik bakabilecektir. Bu yüzden diyetinizi zayıflama sporu ve egzersizler ile taçlandırmanızı tavsiye ederim.

İlginizi Çekebilir: Zayıflatan Sirke Çeşitleri, Kullanımı ve Faydaları

Evde egzersiz hareketleri derken sadece evde yapılabilecek egzersizler değil, herhangi bir mekanda da yapılabilir, aletli ve aletsiz olarak da yapılabilir. Ama benim anlatımım evde spor programı olduğu için aletsiz olarak yapılan hareketler üzerine olacak.

Resimli anlatımlarından faydalanarak, kendi belirlediğiniz bir zamanda bu evde egzersiz hareketleri göbek eritme ve yağ yakıcı zayıflama egzersizleri her gün yapılmalı ve böylece diyetinize katkıda bulunmalısınız.

Vücudumuzun zarar görmemesi için evde spor hareketleri yapılmadan  önce ısınmayı, bu spor ve egzersiz hareketleri bittikten sonra da vücudu gevşeterek rahatlatmayı unutmayın. Bunları yapmadığınızda sakatlanabilir ve programınızı aksatabilirsiniz.

Evde kilo verme ve zayıflamak için egzersizler yemekten en az 2 saat sonra yapılmalı çünkü bu sağlık açısından daha uygun. Ayrıca evde egzersiz hareketleri yaparken vücudunuzun herhangi bir yerinin çok ağrıması durumunda hareketler için kendinizi zorlamayın.

Evde Egzersiz Hareketleri Programı 

Evde yapılan basit egzersiz hareketleri 3 bölüm halinde uygulanmalıdır.

1. Isınma Hareketleri
2. Egzersiz Hareketlerini Uygulama
3. Esneme ve Gevşeme Hareketleri

Bölüm-1: Isınma Hareketleri:

Ben yürüdükten hemen sonra yaptığım için bu süreyi kısa tutuyorum. Ama yürümemişseniz ısınmayı biraz uzun tutmakta fayda var. Evde egzersiz hareketleri öncesi gerekli olan ısınma hareketlerini fazla tekrar yaparak ısınma süresini uzatabilirsiniz.

1. Yerinde sayarak tempolu yürüme: Kolları ve ayakları normal yürüyormuş gibi yerinde sayarak tekrarlama. Örneğin, 100 adım atın.(Üzerinizde adım ölçer uygulaması olursa bu hareketi yaparken de adımlarını sayıyor)
2. Yerinde sayarak koşma: Hafif tempoda koşuyormuş gibi yerinde sayarak koşma. Örneğin, koşarken 50 ye kadar sayın.
3. Derin nefes alıp-verme egzersizi: Eğilerek yerden aldığımız nefesi ayağa kalkarak verme. Bu şekilde 10 kez yaptığımızda, yaptığımız koşunun verdiği hızlı nefes alıp vermeyi dengelemiş oluruz.
4. Çömelip kalkma: Yere çömelip kalkma 10 kez yapın.
5. Dizleri karna çekip bırakma: Bir sağ bir sol şeklinde senkronize 10 kez çekip bırakın.
6. Ayakları kalçaya değdirerek koşma hareketi: Bir sağ bir sol ayağı 10 kez kalçaya değdirerek koşma hareketi yapın.
7. Ayaktayken sağ ve sol bacağın üzerine yatarak esnetme: Bir sağ bacağın üstüne eğilerek, bir sol bacağın üstüne eğilerek esneme hareketi 10 kez yapın.
8. Yere diz çöküp kalkma: Evde egzersiz hareketleri deyince ilk akla gelenlerden olan At terbiyecisi hareketi de denen bu hareketi, bir sağ diz üzerine, bir sol diz üzerine çöküp kalkma şeklinde 10 kez yapın.
9. Vücudun üst kısmını gerdirerek ısıtma: Eller ensede kenetlenerek, başımızla beraber vücudu bir sağa bir sola çevirme şeklinde 10 kez yapın.

Bu hareketlerle vücudumuzun bir çok noktası hareket ederek ısınmış olacak. Artık hareketleri fazlalaştırabiliriz çünkü bölgesel çalışmalar yapmaya hazırız.

Egzersiz Bu Diyette Çok Etkili: DASH Diyeti

Bölüm-2:  Egzersiz Hareketlerini Uygulama:

Vücudumuzun üst bölgesinden alt kısma doğru göğüs bel hareketleri şeklinde bölgesel sıralamaya çalışacağım. Çalışmaları ayakta ve yerde diye anlatacağım. Bu evde zayıflama yöntemleri erkek ve kadın herkes tarafından uygulanabilir. Evde zayıflama hareketli resimli olduğunda daha anlaşılır olduğundan hem görsel hem de video paylaşacağım.

Ayakta Yapılacak Evde Egzersiz Hareketleri :

• Başımızı sağa sola daire çizerek, yanlara yatırarak ve öne-arkaya eğerek 6 yönlü hareket ettirme. Boyun ve sırtımız için çok iyi gelen bir egzersizdir. 3’er tekrar yeterlidir.
• Eller belimizde omuzları öne ve arkaya çevirme. 5’er tekrar
• Kolları açarak saat yönünde öne ve arkaya çevirme. 5’er tekrar
• Elleri bele koyarak belimizi önce sağa doğru ve sonra da sola doğru dairesel çevirme. 5’er tekrar.
• Ayakta ayaklar biraz açık olarak yere doğru yarı çömelip doğrulma. Ellerle bacaklarınızı tutabilirsiniz. 5’er tekrar.
• Ayaklar bitişik başlayıp, sağ ve sol bacağı 90 derece yana açıp kapama. 10’ar tekrar
• Eller vücuda “hazır ol” vaziyetinde yapışıkken, sağa ve sola belden esneme. 10’ar tekrar.

Yerde Yapılacak Egzersiz Hareketleri :

Evde egzersiz hareketleri içinde en önemlisi yukarıda görseldeki plank hareketidir ve yerde yapılır. Plank hareketi göbek eritme konusunda bir numara olsa da aslında plank çeşitleri sayesinde her çeşidi ayrı bir bölgeyi hedef alır. Az tekrar da olsa hepsini yapmaya çalışmalıyız.

• Kollar gergin olarak düz plank ile başla. 30 saniye ile başlayın, sonra daha fazla durursunuz ama şimdilik çok zorlamayın. Her zaman 30 saniye civarında yapmak yeterlidir.
• Klasik plank hareketinin yapılması. 20 saniye civarı iyidir.
• Tek bacak havada plank hareketi her iki bacağa da uygulanır. Her bacağa 20 saniye ayırın.
• Yan plank: Hareketi  her iki yana da 20 saniye yapabilirsiniz, kol sarkmaları için de etkili bir harekettir.
• Köprü hareketi: Aşağıdaki görselde görüldüğü gibi yerde sırtüstü yatarken ayaklardan destek alarak kalçayı yerden kaldırıp indirme. 10 tekrar. Set yapmaya gerek yok.
• Eller dizlere: Dizler dik olarak yerde sırtüstü yatarken, elleri dizlere değdirmek için mekik çeker gibi vücudu yerden kaldırarak tamamla. 10 tekrar.
• Dizleri göğse çekme: Yerde önce sağ diz, sonra sağ diz göğse çekilir. 10 tekrar.

Bu hareketin devamında benzer pozisyon olan ayaklar havada bisiklet pedalı çevirme yapıyorum. Bu şekilde 30 kez çevirin. İki hareketin arasında bacaklarımı sallayarak dinlendiriyorum. Bu şekilde evde egzersiz hareketleri sona eriyor. Şimdi sırada gevşeme var.

İLGİLİ YAZI: Deadlift Nasıl Yapılır?

Bölüm-3: Esneme – Gevşeme Hareketleri 

Zayıflama egzersizleri sona erdiğinde vücudu gevşetip rahatlatmak için esneme hareketleri yapalım. Böylece evde egzersiz programını tamamlamış oluruz.

Egzersiz programı yerde yapılan hareketlerden sonra bittiği için, programı yer hareketleriyle esneyerek tamamlayın.

• Sırtüstü yatık durumdayken bacak bacak üstüne atıp iki ayağını birden karnına çek. Böylece bel, sırt, ayaklar hepsi esneyip gevşiyor.
• Yüzükoyun yatarak ellerin yardımıyla gövdemizi yukarıya doğru esnetebildiğimiz kadar esnetiyoruz.
• Ayağa kalkınca da el, kol, ayak ve bacaklarımızı serbestçe sallayarak dinlendirip gevşetiyoruz.
• Sorasında da güzel bir su içip hayatımıza kaldığımız yerden devam ediyoruz:)

Hadi bakalım, şimdi hemen bu bilgilerden yola çıkarak notlarınızı alın ve evde egzersiz hareketleri ile ilgili kendi programınızı oluşturun. Dilerseniz başlangıç seviyesindeki ve tüm vücudu çalıştıran bu ev egzersiz hareketleri videosundan da yardım alabilirsiniz.

https://www.youtube.com/watch?v=6jbXWeP7fJE

Yürüyüş yaptıktan sonra bu zayıflama hareketleri evde egzersiz hareketlerini yaparsanız ısınma hareketlerini daha az tekrarlarla tamamlayıp, asıl kilo verdiren hareketler kısmına geçebilirsiniz. Yürüyüş yapmanın başlı başına bir egzersiz olduğunu ve kilo vermenin temel taşları arasında olduğunu anlattığım Yürüyüş Yapmanın Faydaları ve Püf Noktaları yazımı da okumanızı öneririm.