Body Building Kilo Alma Diyeti – 8 Altın Kural!

Body Building kilo alma diyeti, spor ve fitness ile uğraşanların gündeminde kendine yer buluyor. Seviyeye göre farklı Body Building diyetleri olduğu için, vücut geliştirmeyle ilgilenenlerin hangisini uygulayacağına karar vermesi zorlaşabiliyor.

Eğer kas oluşumu için kilo artışını sağlıklı bir şekilde gerçekleştirmek isteyenlerdenseniz, bu içerik tam sizlik!

Body Building ve Beslenme

Kas geliştirmeye yönelik aşamalı direnç egzersizlerini uygulama sürecine ‘Body Building’ adı veriliyor. Daha hacimli kaslara ulaşabilmek, kas kütlesini daha iyi seviyeye taşımak isteyenler Body Building sporlarıyla çözüme kavuşuyor.

Bunun için yapılan antrenmanlarda Buddy (eşli) çalışma sistemi ön plana çıkıyor. Ağırlık çalışmaları ise, ‘ağırlıklı makinelerde çalışma’ ve ‘serbest ağırlık ile çalışma’ olarak kategorize ediliyor. Tabii ki illâ da ağırlık kaldırmak şart olmayıp, değişik vücut geliştirme hareketleri de bulunuyor.

Örneğin;

1. Jumping jack,
2. Jump squat,
3. Crunch,
4. Squat onlardan bazıları.

Her hareket başka bir kas grubunu çalıştırdığından dolayı Body building terminolojisini bilmek, egzersizleri püf noktalarına uyarak yapmak oldukça önemli.

Bu doğrultuda kişinin, antrenmanlar sırasında o an çalıştırdığı kas grubuna konsantre olması gerekiyor. Hareketi yaparken kasların aldığı şekli hissetmek, nasıl geliştiğini anlamaya çalışmak vücut geliştirmenin temelini oluşturuyor.

Body Building’de sezon dışı ve sezon içi olmak üzere farklı antrenman-beslenme programları bulunuyor. Tam bu noktada ise Body Building kilo alma diyeti devreye giriyor.

• Gözden Kaçmasın: Sağlıklı Kilo Almak için Ne Yapmalıyız?

Body Building Kilo Alma Diyeti Nedir? Vücut Geliştirme Diyeti Nedir?

Şüphesiz, ‘kas yapmak’ ile ‘kas yığını gibi görünmek’ farklı şeyler. İşte Body Building diyeti; kişilerin kas geliştirme amacına hizmet eden, besin dağılımının ve günlük kalori alımının buna uygun düzenlendiği beslenme programları olarak tanımlanıyor.

Profesyonel mânâda vücut gelişimi için kişiye özgü oluşturulan, takipli bir programın bir eğitmen ile beraber uygulanması gerekiyor. Bunun gibi, vücut geliştirme sürecini destekleyecek beslenme programının da bireye özgü olması önem arz ediyor. Doğru, dengeli ve yeterli bir Body Building kilo alma diyet programı ile vücut geliştirme çalışmalarının kısa sürede efektif sonuçlar vermesi hiç zor değil.

• Hemen Öğrenin: 1 Haftada 7 Kilo Almak Mümkün mü?

Body Building Kilo Alma Diyetinin Faydaları Nelerdir?

Kas üretimi ve onarımı için öncelikle kişinin belli bir kiloda olması gerekiyor. İdeal vücut ağırlığına sahip olmadan yapılan egzersizler faydadan çok zarar getiriyor.

İşte Body Building kilo alma diyeti bu etapta kişilerin imdadına yetişerek kas yapımı için uygun altyapıyı hazırlıyor. Böylelikle yağ bağlamadan kilo almak, bunu yaparken egzersizlerin verimlilik düzeyini yükseltmek ve istenilen kas görünümüne ulaşmak kolay oluyor.

İLGİLİ YAZI: Yo Yo Diyeti

Body Building Kilo Alma Diyeti Nasıl Yapılır?

Her şeyden evvel bu alanda uygulayacağınız beslenme programının kişisel antrenörünüz veya uzman bir diyetisyen tarafından düzenlenmiş olması önem taşıyor. Bunu hatırlattıktan sonra gelelim, Body Building diyeti nasıl yapılır? sorusunun cevabında öne çıkan altın kurallara:

1. Karnınız tok iken spor yapmaktan kaçının. Çalışmalarınıza en erken yemek yedikten 2 saat sonra başlayın.
2. Beslenmenizin yanı sıra uyku düzenine, gün içinde yeteri kadar dinlenmeye ve stres yönetimine de ekstra dikkat etmek gerektiğini unutmayın.
3. Ek besin destekleri hakkında yeterli bilgi sahibi değilseniz ve bir uzman tarafından gerekli görülmediyse kullanmayın. (Kreatin, karnitin, arjinin, beta Alain, protein tozu, glutamin vb.)
4. Aynı şey termojenik ve Ergojenik tüm ürünlerin kullanımı için de geçerli.
5. Hormon takviyesi almayın.
6. Doping ve steroid içerikli, zararlı madde barındıran ürün çeşitlerinden uzak durun.
7. Günlük beslenme defteriniz olsun. Hangi öğünde neler yediniz? Bunları yazın. Özellikle antrenman öncesinde ve sonrasında beslenmenin çok mühim olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Antrenman yapmadan evvel glisemik oranı düşük besinler tüketmeye, antrenman sonrasında ise glisemik indeksi yüksek gıdalar almaya özen gösterin.
8. Vücut geliştirme ile ilgileniyorsanız önünüzdeki tek seçenek Body Building kilo alma diyeti değil. Profesyonel seviyeye ulaştıysanız, bir uzmanın yönlendirmeleri eşliğinde Definasyon Diyeti ve Su Diyeti gibi seçenekleri değerlendirebilirsiniz.

Body Building Diyeti Listesi – Body Building Kilo Alma Diyeti Örnek Liste

İyi bir kas kütlesine sahip olmak için fazla yemek şart değil. Ancak normalden daha zayıf olanların, -yağlanmadan- biraz kilo alıp vücudunu kas kazanmaya elverişli hâle getirmesi gerekiyor. Bunun için idame kaloriden 300-500 kalori fazlasını alarak başlamak öneriliyor.

Bütün spor branşlarında olduğu üzere, vücut geliştirme de yeterli ve doğru beslenmenin hayati önem taşıdığı bir süreç. O nedenle proterin, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar başta olmak üzere tüm besin gruplarının dengeli bir şekilde dağıtıldığı diyet listelerine yönelmek gerekiyor.

Bu itibarla her Body Building kilo alma diyet programı kişiye özel hazırlanmalı. Yine de, body building kilo alma diyeti programına örnek olması için bazı tavsiyelerimiz var:

1. Unutmayın ki proteinler kasların yapı taşı olarak etki gösteriyor. Uzmanlar; Body Building aşamasında kişilere, vücut ağırlığının her kilosu için ortalama 1,2-1,5 gram protein tüketmelerini tavsiye ediyor.
2. Tabii kasların egzersiz esnasında optimum performans gösterebilmesi için karbonhidratlara da önem vermek gerekiyor. Bilhassa, çalıştığınız günlerde karbonhidrat tüketiminizi artırmalısınız. Hele kilo almakta çok zorlanan ektomorfik biriyseniz…
3. Bunun yanı sıra diğer bir altın kural da şu: Yağ ihtiyacını sağlıklı kaynaklardan karşılamak… Onun için kuruyemişlere, yağlı balıklara, zeytinyağı ve Hindistan cevizi yağı gibi ürünlere kilo almak için Body Building diyeti listesinde mutlaka yer verilmeli.
4. Kahvaltıyı asla ihmâl etmeyin ve bu öğünde protein ağırlıklı beslenin.
5. Düzenli olun, hiçbir öğünü atlamayın.

Body Building Kilo Alma Diyeti Örnek Menü:

Yukarıdaki tavsiyeleri nasıl uygulayacağınızı merak ediyorsanız, işte size rehberlik edebilecek örnek bir liste:

Kahvaltı:

• Bir tatlı kaşığı tereyağı ve 3 yumurta ile hazırlanmış omlet,
• Bir çorba kaşığı keçiboynuzu pekmezi,
• Tam buğday ekmeği (3 dilim),
• Kaşar peyniri veya beyaz peynir (İki kibrit kutusu kadar),
• Siyah veya yeşil zeytin (15 tane),
• Küçük domates (1 adet).

Ara Öğün:

• Sabah 09:00’da bir su bardağı su tüketin.
• Yarım saat sonra şunları bir tabakta karıştırıp yeyin: 5 çorba kaşığı yulaf ezmesi, 1 su bardağı süt, Birer çorba kaşığı bal-tahin.
• Saat 10:00 olunca tekrar bir su bardağı su için.
• 11:00’de ise 1 çorba kaşığı keçiboynuzu pekmezini 1 su bardağı süt ile tüketerek ikinci ara öğününüzü yapın.
• Saat 12:00 itibariyle yine 1 su bardağı su içmeyi unutmayın.

Öğle Yemeği:

• Bir kâse çorba ile başlayın.
• Ardından et yemeğine geçiş yapın.
• Sonra bir tabak kepekli makarna tüketin.
• Bolca maydanoz yeyin.
• Et olarak ise fırında pişirilmiş 2 ya da 3 tavuk butu tercih edebilirsiniz. (Yaklaşık 200 grama tekâbül eder.)

Ara Öğün:

• 13,00: 1 su bardağı su,
• 14:00: 3 çorba kaşığı yulaf ezmesi, 1 su bardağı süt, 1 tatlı kaşığı bal karışımı,
• 14,30: 1 bardak meyve suyu

(Body building kilo alma diyeti için yapılacak doğal meyve suyu yapımında ev yapımı reçel çeşitleri kullanılabilir. Örneğin; 2 çorba kaşığı kadar vişne reçelini -posasıyla beraber- bardağa koyun. Üzerine su ekleyip karıştırın. İşte size doğal mı doğal meyve suyu tarifi!)

Akşam Yemeği (16:30):

• Bol miktarda kıvırcık,
• 5 adet köfte,
• 1 tabak bulgur pilavı,
• 2 dilim tam buğday ekmeği,
• 2 bardak ayran.

Ara Öğün:

• 17:00: Bir kâse yoğurt veya 1 bardak ayran,
• 18:00: Bir su bardağı su,
• 18:30: 1 bardak meyve suyu,
• 19:30: 1 bardak meyve suyu ve 1 adet kaşarlı tost,
• 20:00: Bir su bardağı su,
• 20:30: 1 çorba kaşığı bal, bir bardak süt, 1 adet muz,
• 21:00: Bir avuç fındık, 10 adet çiğ badem, 4 gün kurusu kayısı,
• 22:00: 1 dilim tereyağlı ballı ekmek,
• 22:30: Bir su bardağı su.

Daha fazla detay için aşağıdaki videoyu da izlemenizi öneririm.

İLGİLİ YAZI: Kilo Aldıran Vitaminler ve Mineraller

Body Building Kilo Alma Diyeti Yapanlar Ne Diyor? Body Building Diyeti Yapanların Yorumları

Doğal vücut geliştirme sürecinin doğru bir beslenme programıyla şekillendiğini bilenler, çareyi Body Building ve Bulk diyetlerinde arıyor.

Genel olarak konuşmamız gerekirse; Body Building diyeti ile kilo alanlar bunu hem zengin muhtevalı bir beslenme programına, hem de zararlı yiyeceklerden kaçınmaya borçlu olduğunu söylüyor.

Hazır gıdaların ve şekerli ürünlerin vücudu yorduğunu dile getiren sporcular, bunları hayatından çıkarmasıyla birlikte kendini daha enerjik hissettiğini belirtiyor.

Biz forumlardan ve çeşitli platformlardan araştırarak, bu diyeti yapanların bazı kişisel görüşlerini derledik:

1. Arkadaşlar vücut geliştirme ile uğraşan ve kilo almak isteyenlere önerim, doğru zamanda doğru protein almaları. Meselâ yumurta, et ve süt ürünleri antrenmandan maksimum 2 saat önce veya en fazla 2 saat sonra tüketilmeli. Yaani en azından bana önerilen buydu. Çok faydasını gördüğümü söyleyebilirim.
2. Zayıfsanız, yağ oranınız düşükse bence Bulk dönemi ile spora başlamanız mantıklı. Haftada üç gün ağırlık antrenmanı, bir de kalori fazlası alarak ilerlemenizi tavsiye ediyorum. Elbette profesyonel destek alınması önemli.
3. Kilo alacağım diye her önünüze geleni yiyemezsiniz tabii ki, öyle bir dünya yok. Vücut geliştirme değil vücut şişirme olur aksi takdirde sizinki. Zararlı gıdalardan feragat etmediğiniz sürece boşa kürek çekiyorsunuz demektir.

İLGİLİ YAZI: Deadlift Nasıl Yapılır? Nasıl İlerletilir?

Body Building Kilo Alma Diyeti Genel Değerlendirme

Buraya kadar aktardığımız bilgileri hulasa edecek olursak; Body Building kilo alma diyeti, vücut geliştirme ile meşgul olan ve doğru oranda, sağlıklı kilo artışı hedefleyenlere hitap ediyor.

Ne var ki; tüm diyet listeleri gibi, bunu da bir uzman kontrolünde uygulamanız ve aceleci olmaktan kaçınmanız gerekiyor. Kişiye göre egzersiz türleri, sırası, tekrarları ve miktarı nasıl farklı ise; her Body Building diyet listesi de herkese uymuyor.

Umuyoruz ki, genel bilgilendirme amaçlı paylaştığımız bu bilgiler hedeflerinize doğru yol alırken adımlarınızı hızlandırır. Öyleyse şimdiden başarılar!

İLGİLİ YAZI: 70 Kiloya Göre Diyet Listesi