DASH diyeti, sağlıklı beslenme programları arasında öne çıkan bir seçenektir. Bu diyet, Amerikan Ulusal Sağlık Enstitüsü tarafından onaylanmış ve özellikle yüksek tansiyonu olan bireyler için önerilmiştir. Ancak, herkesin uygulayabileceği sağlıklı bir beslenme planıdır. Zira bu diyeti yaptığınızda hem kilo kontrolü yapmış olursunuz hem de tansiyon probleminden uzak durmuş olacaksınız.
DASH Diyeti Nedir?
DASH diyeti, “Dietary Approaches to Stop Hypertension” kelimesinin kısaltmasıdır. Yüksek tansiyonu kontrol altına almak ve önlemek için tasarlanmıştır. Ancak, sadece tansiyonu düşürmekle kalmaz, aynı zamanda kilo kaybı, kemik sağlığı, kalp hastalıklarının önlenmesi gibi birçok sağlık faydası da sağlar.
Bu diyet, sağlıklı besinlerin tüketimine dayanır ve özellikle meyve, sebze, tam tahıllar ve az yağlı süt ürünlerine odaklanır. Bu yönüyle de DASH diyeti, kalp sağlığı açısından tam bir sağlıklı beslenme planıdır.
DASH Diyeti Nasıl Yapılır?
Dash diyeti, sağlıklı bir beslenme planı olduğu için herkes tarafından uygulanabilir. Diyetin temel prensibi, sodyum alımını azaltmak ve potasyum, kalsiyum, magnezyum gibi mineralleri içeren besinleri tüketmektir. Bu nedenle, tuz ve şeker gibi zararlı bileşenlerden uzak durmak önemlidir.
İLGİLİ YAZI: Candida Diyeti Listesi ve Örnek Menü
DASH diyeti için önerilen porsiyonlar şu şekildedir:
1. Tahıllar (Günde 6-8 porsiyon)
DASH diyetinde kepekli tahıllar tercih edilmelidir. Tam buğday ekmeği, kepekli makarna, bulgur gibi besinler tüketilebilir. Günlük olarak 6-8 porsiyon tahıl tüketmek önerilir.
2. Sebzeler (Günde 4-5 porsiyon)
Çeşitli sebzeleri tüketmek sağlığınız için önemlidir. Yeşil yapraklı sebzeler, havuç, brokoli gibi sebzeleri tercih edebilirsiniz. Günde 4-5 porsiyon sebze tüketmek önerilir.
3. Meyveler (Günde 4-5 porsiyon)
Meyveler, doğal şeker içerdikleri için tatlı ihtiyacınızı karşılar. Elma, portakal, muz gibi meyveleri tüketebilirsiniz. Günde 4-5 porsiyon meyve yemek sağlığınız için önemlidir.
4. Süt Ürünleri (Günde 2-3 porsiyon)
Sağlıklı kemikler için süt ürünleri tüketmek önemlidir. Az yağlı süt, yoğurt, peynir gibi ürünleri tercih edebilirsiniz. Günde 2-3 porsiyon süt ürünü tüketmek önerilir.
İLGİLİ YAZI: Az Kalorili Peynir Çeşitleri
5. Proteinler (Günde 2-3 porsiyon)
Diyetinizde protein kaynaklarına da yer vermelisiniz. Tavuk, balık, kırmızı et gibi besinleri tercih edebilirsiniz. Günde 2-3 porsiyon protein tüketmek sağlıklı beslenme için önemlidir.
6. Kuru Baklagiller (Haftada 4-5 porsiyon)
Mercimek, nohut, fasulye gibi kuru baklagilleri haftada 4-5 porsiyon tüketebilirsiniz. Bu besinler lif ve protein açısından zengindir.
7. Sağlıklı Yağlar (Günde 2-3 porsiyon)
Sağlıklı yağlara yer vermek önemlidir. Zeytinyağı, avokado gibi sağlıklı yağ kaynaklarını kullanabilirsiniz. Günde 2-3 porsiyon yağ tüketmek önerilir.
8. Şekerli Yiyecekler (Haftada 4 porsiyondan az)
Şekerli yiyeceklerden mümkün olduğunca uzak durmak önemlidir. Haftada 4 porsiyondan az tatlı tüketmek sağlıklı beslenme için yeterlidir.
İLGİLİ YAZI: Weight Watcher Diyeti
Bu diyeti uygularken her gün düzenli olarak sağlıklı besinler tüketmek önemlidir. İşte harika bir DASH diyeti örnek liste:
Kahvaltı
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- 1 adet haşlanmış yumurta
- 1/2 avokado dilimleri
- 1 bardak çilek (Mevsim meyvesi)
Ara Öğün
- 1 orta boy muz
Öğle Yemeği
- 1 bardak yeşil salata (marul, domates, salatalık)
- 85 gram ızgara tavuk göğsü
- 1/2 bardak kepekli bulgur pilavı
Ara Öğün
- 1 bardak doğal yoğurt
- 1/4 bardak ceviz içi
Akşam Yemeği
- 1 porsiyon ızgara somon
- 1 bardak buharda pişmiş brokoli
- 1/2 bardak kepekli makarna
Tatlı
- 1 dilim ananas
DASH Diyeti ve Egzersiz
DASH diyeti sağlıklı beslenme ile birlikte fiziksel egzersiz yapmayı da teşvik eder. Her gün düzenli olarak egzersiz yapmak, vücutta daha fazla kan ve oksijen dolaşımını sağlar. Yürüyüş yapma, bisiklet sürme, yüzme gibi aktiviteler tansiyonu düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca kas yapısını güçlendirmek için kuvvet antrenmanları da yapılabilir.
Özetleyecek olursak; dash diyeti, sağlıklı bir beslenme programı olarak öne çıkar. Yüksek tansiyonu kontrol altına almanın yanı sıra kilo verme, kemik sağlığı, kalp hastalıklarının önlenmesi gibi birçok faydası vardır. Sağlıklı besinlerin tüketimi, tuz ve şekerden uzak durmak, düzenli fiziksel aktivite yapmak bu diyetin temel prensipleridir. Sağlıklı bir yaşam için DASH diyetini hayatınıza alın ve mutlaka deneyin.
İLGİLİ YAZI: Ahmet Apa Diyeti
