Dukan diyeti nedir nasıl yapılır sorusu diyet yapmak isteyen ve farklı diyetler denemeyi seven kişilerce araştırılmaktadır. Bu diyet ilk olarak Fransa’da ortaya çıkmıştır. Protein ağırlıklı beslenerek daha sağlıklı kilo verileceğini savunan bir felsefeye sahiptir.
Vücudun zayıflamak ve daha fazla yağ yakmasını sağlamak için proteine olan ihtiyacını vurgulamaktadır. Bu yüzden dukan diyeti listesi içinde bol bol protein bulunur. Ayrıca düşük yağlı ve karbonhidratlı yiyeceklerin diyette tüketilmesine izin vermektedir. Ancak asitli içecekler, meyve suları gibi içeceklerin diyette tüketilmesine izin verilmez.
Fransız beslenme uzmanı Pierre Dukan tarafından yazılan protein diyeti olarak ünlenmiş kitabı en çok satan beslenme ve diyet kitapları arasındadır. Kitabı okuyamadıysanız da bu yazıyla bu diyet hakkında merak ettiğiniz dukan diyeti nedir, nasıl yapılır atak evresi ile başlayan 4 evre nedir diyet listesinde neler var gibi pek çok sorunun cevabını bu makale içinde bulabileceksiniz.
Dukan Diyeti Nasıl Yapılır?
Dukan diyeti nasıl yapılır evet bu diyet 4 evre takibiyle yapılır. Bu diyet katı kuralları olan, herkesin yapamayacağı bir diyettir. Tabi azimli ve kararlı olanlar bu diyetin tüm evrelerini takip ederek istedikleri kiloya ulaşabiliyorlar. Dukan diyeti ile zayıflayanlar 1 haftada kaç kilo veriyorlar dersiniz, o anki durumuna göre ilk evre olan 6 günde 5 kilo civarında vermekteler.
Diyet dört aşamadan oluşmaktadır. Dikkatli bir şekilde belirtilen aşamaları yapan kişiler, kalıcı kilolar verebilmektedir. Bu diyetin aşamaları sırası ile atak, seyir, güçlendirme ve koruma evresidir. Bu aşamaları tamamlayan kişiler, sağlıklı bir şekilde kilo vererek ideal kilolarına ulaşacaklardır.
İLGİLİ YAZI: Kolajen Diyeti
Diyetin amacı aç kalmadan kilo vermektir. Diyette ağırlıklı olarak, beyaz et, kırmızı et, süt, sebzeler, deniz ürünler ve peynir gibi yüksek proteinli tok tutan besinler tercih edilmektedir. Vücudun proteini yakmak için harcayacağı kalori miktarı yükselerek, daha hızlı kilo verme işlemi gerçekleşir. Diyet dikkatli ve planlı bir şekilde uygulandığında hızlı kilo verilebilmektedir.
İLGİLİ YAZI: FODMAP Diyeti
Dukan Diyetinin Evreleri
- Atak Evresi: Tamamen protein ağırlıklı beslenme. Bu evrede kilo verme en hızlı gerçekleşir.
- Seyir Evresi: Proteine sebze eklenir. Kilo verme devam eder, ancak daha yavaştır.
- Güçlendirme Evresi: Haftada bir gün meyve, ekmek ve peynir gibi karbonhidratlar eklenir.
- Koruma Evresi: Ömür boyu sürdürülebilir bir beslenme şeklidir.
1. Dukan Diyeti Atak Evresi Nedir?
Diyetin başlangıç aşamasına atak evresi denir. Diyeti merak edenlerin en çok araştırdığı konulardan bir tanesi, diyetin atak evresinde kaç kilo verilir sorusudur. İlk aşamada dukan diyeti ile 1,5 günde kaç kilo verilir derseniz 2 kilo verilebiliyor sonrasında evre tamamlanıncaya kadar da 5 ila 7 kilo arası kilo kaybı yaşanmaktadır.
Genellikle saf protein tüketimi bu evrede gerçekleşir. Sadece düşük karbonhidrat değerine sahip olduğu için yulaf ezmesine izin verilmektedir. Ancak başka bir karbonhidrat alınması kesinlikle yasaktır. Dukan diyeti atak evresi 10 gün kadar devam edebilir. Atak aşamasında, kırmızı et, yumurta ve süt gibi protein değeri yüksek besinlere ağırlık verilerek vücudun ihtiyaç duyduğu protein sağlanmalıdır. Bu sayede daha hızlı kilo verme işlemi gerçekleşir.
İLGİLİ YAZI: Hollywood Diyeti Listesi
2. Dukan Diyeti Seyir Evresi Nedir?
İlk evre olan atak evresi bittikten sonra sıra ikinci aşama olan seyir evresine gelecektir. Dukan diyeti atak evresi hesaplama ile kaç kilo verildiği hesaplanmalıdır.
Daha sonra seyir evresi için geçiş hazırdır ve bu evre 2 ay kadar sürebilmektedir. Bu evrede saf proteinin yanına sebzeler eklenmektedir. Seyir evresinde diyet yapan kişinin gerçek kilosuna ulaşması hedeflenerek, sağlıklı ve hızlı bir şekilde kilo verimi sağlanır.
Diyetle beraber tempolu yapılan yarım saatlik bir yürüyüş de kilo verme işlemini kolaylaştıracaktır. Seyir evresinde tüketilecek sebzeler arasında lahana, havuç, pancar, kabak, enginar ve salatalık gibi besinler yer almaktadır.
Merak Edebilirsiniz: Sibo Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır?
3. Dukan Diyeti Güçlendirme Evresi Nedir?
Kiloların verilmeye başlaması ile beraber ideal kiloya gelen kişiler, artık diyeti güçlendirme evresine geçerek planlı bir şekilde diyeti uygulamaya devam etmelilerdir. Bu aşamada, dukan diyeti beslenme listesi biraz daha renklendirilebilir. Örneğin yasaklı bir besin tüketilebilir. Haftada iki kez kutlama öğünü olarak tatlı yenilebilir.
Aynı zamanda diyet uygulayan kişiler, diğer aşamalardaki gibi istedikleri kadar protein ve sebze tüketebilirler. Bu diyet ara öğün alınmasını önererek, aç kalmadan kilo vermeyi sağlamaktadır. Ara öğünlerde az da olsa meyve yenebilir.
İLGİLİ YAZI: Atkins Diyeti ile Nasıl Kilo Verilir?
4. Dukan Diyeti Koruma Evresi Nedir?
Tüm evrelerin tamamlanmasının ardından verilen kiloların geri alınmasını önlemek için koruma evresi oldukça önemlidir. Bu evre ile beraber edinilen beslenme alışkanlığının devam etmesi sağlanmalıdır.
Bu evrede dukan diyeti hesaplama işleminin yapılması ve bir yol izlenmesi gerekir. Örneğin, toplam verilen kilo hesaplanarak, güçlendirme aşamasının ne kadar süreceği ve koruma evresine ne kadar devam edileceği hesaplanmalıdır.
Ayrıca koruma aşamasında egzersiz ve 20 dakika yürüyüş yapmak ve en fazla 3 yemek kaşığı yulaf kepeği yemek gerekmektedir.
Dukan Diyeti Listesi
Dukan diyeti listesi haftalık veya günlük bir planlama şeklinde yapılmak üzere bu diyeti yapmak isteyen kişilerce araştırılmaktadır. (1) Bu diyeti yapmaya karar verenler bizim bu yazımızı inceleyerek menüsünü oluşturabileceği gibi, diyetisyeninden de diyet menü isteyip başlayabilir.
Her evre için uygulanacak bazı diyet listeleri bulunmaktadır. En çok merak edilenler arasında ise, başlangıçtaki atak evresi örnek menü yer almaktadır. Dukan diyeti atak evresi 6 günlük menü için şu diyet listesi takip edilmelidir:
- Yumurta
- Yağsız Süt
- Yağsız Peynir
- Balık
- Tavuk
- Tavuk Ciğeri
- Hindi
- Yağsız Dana Eti
- Dana Ciğeri
- Sakatat
- Yulaf Kepeği
- Yağsız Yoğurt
- Goji Berry
İLGİLİ YAZI: 3 Günlük Yumurta Diyeti
Atak evresinde kuzu etinden, çok yağlı ürünlerden ve derisiyle et tüketmekten uzak duralım. Dukan kakaolu kek tarifi için aşağıdaki videoya mutlaka göz atın.
Kahvaltıda, yağsız süt, yumurta ve somon tercih edilebilir.
Öğle yemeğinde ise derisiz dana eti ve 1.5 yemek kaşığı yulaf kepeği tüketilebilir.
Akşam yemeğinde; yağsız soslu et yemeği ve yemeğin sosuna ise sarımsak, karabiber ve karanfil konulabilir.
Dukan diyeti listesine uygun bu şekil 10 günlük menü bile oluşturmak mümkün, yeter ki yenilecekler ve yasaklılar listesine uygun davranalım.
Örnek 10 Günlük Menü (Atak ve Seyir Evrelerini Kapsayan Genel Bir Çerçeve):
| Gün | Kahvaltı | Öğle Yemeği | Akşam Yemeği | Ara Öğünler |
|---|---|---|---|---|
| 1-3 | Yağsız peynir, yumurta | Tavuk salatası | Somon ızgara | Yağsız yoğurt |
| 4-6 | Yağsız süt, yulaf kepeği | Hindi sote | Biftek ızgara | Süzme peynir |
| 7-9 | Süzme peynir, meyve (Seyir evresinde) | Tavuk çorbası, salata (Seyir evresinde) | Köfte ızgara (Seyir evresinde) | Yeşil çay |
| 10 | Yağsız yoğurt, tohumlar | Ton balığı salatası, sebzeler (Seyir evresinde) | Kuzu pirzola (Seyir evresinde) | Süt |
Notlar:
- Atak Evresi: İlk 3 gün tamamen protein ağırlıklı beslenme.
- Seyir Evresi: 4. günden itibaren sebzeler eklenir.
- Protein Kaynakları: Tavuk, hindi, balık, kırmızı et, yumurta, süt ürünleri, yağsız peynirler.
- Sebzeler: Salatalık, domates, biber, brokoli, ıspanak gibi nişastalı olmayan sebzeler.
- Ara Öğünler: Yağsız yoğurt, süzme peynir, meyve (Seyir evresinde), yeşil çay.
- Su: Bol su tüketimi önemlidir.
Bu tablo sadece bir örnektir. Kendi zevkinize ve ihtiyacınıza göre menünüzü düzenleyebilirsiniz.
İLGİLİ YAZI: Aralıklı Oruç İF Diyeti Nedir Nasıl Yapılır?
