Akdeniz diyeti, sağlıklı beslenme diyetleri arasında en popüler olanlardan biridir. Genel olarak, Akdeniz bölgesinde yaşayan kişiler tarafından yapıldığı için bu adı almıştır. Bu diyet, sağlıklı yağlar, sebzeler, meyveler, balık ve deniz ürünleri, süt ürünleri ve kırmızı et gibi gıdaların tüketimini içerir. Bugünkü yazımızda, Akdeniz diyeti nedir, 7 günlük Akdeniz diyeti listesi ve menüleri nasıldır, Akdeniz tipi diyet nasıl yapılır, sağlık için faydaları nelerdir gibi pek çok sorunun cevabını bulacaksınız.
Akdeniz diyeti, meyve ve sebze ağırlıklı, Akdeniz deyince ilk akla gelen zeytinyağı gibi sağlıklı yağların kullanıldığı bir beslenme şeklidir. Bu diyet, sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmanızı sağlayan ve uygulaması çok rahat bir diyettir. Bu diyetin temel amacı, sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmek ve sağlığı korumaktır.
Akdeniz Diyetinde Neler Tüketilir?
Akdeniz diyeti, sağlıklı bir yaşam tarzı isteyenler için birçok farklı besin grubu içerir. Akdeniz diyeti listesi aşağıdaki besinlerden oluşturulur.
Meyve ve Sebzeler
Sebzeler ve meyveler, b u diyette başrolü oynar. Bu diyet, düşük kalorili, lif oranı yüksek ve besleyici olan sebzeleri ve meyveleri içerir. Sebzelerden harika bir zeytinyağlı diyet salata yapabileceğin gibi, meyve salatası da yapmak mümkün. Enerji veren kuru üzüm tüketimi ile zinde bir şekilde diyetinizi devam ettirebilirsiniz.
Tam Tahıllar
Tam tahıllı gıdaların tüketilmesi teşvik edilir. Bu besinler, sağlıklı karbonhidratlar ve yağlar açısından zengindir.
Baklagiller ve Kuruyemişler
Baklagiller ve fındık, fıstık gibi sağlıklı yağlar içeren gıdalar tüketilir. Bu besinler, sağlıklı yağlar, protein açısından zengindir.
Balık ve Deniz Ürünleri
Balık ve tüm deniz ürünleri tüketilmelidir.
İLGİLİ YAZI: Yenen Balık Çeşitleri
Süt Ürünleri
Akdeniz diyetinde, süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünleri tüketilir. Ancak, yağlı süt ürünleri yerine, az yağlı veya yağsız süt ürünlerinin tüketilmesi önerilir.
Beyaz Et
Kırmızı et tüketimi kısıtlanır. Bunun yerine, daha çok tavuk, hindi ve balık gibi protein kaynaklarına yönelmek gerekir.
İlgili Yazı: Mind Diyeti
Akdeniz Diyetinin Sağlığa Faydaları
Akdeniz diyeti nedir? Akdeniz diyeti(Mediterranean Diet), sağlığımız için birçok faydası bulunmaktadır. Bu diyetin sağlığımıza faydaları:
Düşük Kalp Hastalığı Riski
Kalp sağlığı yapısını korumaya yardımcıdır. Bu diyet, kalp için faydalı sağlıklı yağlar ve antioksidanlar açısından zengin besinler içerir.
Düşük Kanser Riski
Bu diyet, kansere karşı iyi bir savunmacıdır. Bu diyet, antioksidanlar açısından zengin besinler içerdiği için kanseri engeller.
Kilo Kaybı
Akdeniz diyeti, kilonuzu dengelemeye yardımcı olacaktır. Bu diyet, düşük kalorili, yüksek lifli besinler içerdiğinden istenmeyen fazla kilolardan kurtulmak için yapılacak en iyi diyetlerden biridir.
Gelişmiş Bilişsel İşlev
Bu diyet, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar açısından zengin besinler içerdiğinden beyni güçlendirir.
Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır?
Diyete başlamak için aşağıdaki adımları izleyin:
Küçük Değişikliklerle Başlayın
Akdeniz diyetine geçiş yapmak için, küçük adımlarla başlayın. Örneğin, sebzeleri ve meyveleri daha sık tüketmeye başlayabilirsiniz.
Sağlıklı Yağları Dahil Edin
Akdeniz diyeti, sağlıklı yağları tüketmeyi teşvik eder. Bu nedenle, zeytinyağı gibi sağlıklı yağları diyetinize ekleyin.
Tam Tahılları Seçin
Tam tahıllı gıdaların tüketilmesi teşvik edilir. Bu nedenle, beyaz ekmek yerine kepekli ekmek tercih edebilirsiniz.
Daha Fazla Balık ve Deniz Ürünleri Tüketin
Balık ve deniz ürünleri tüketimi teşvik edilir. Bu nedenle, haftada en az iki kez balık tüketmeye çalışın.
İLGİLİ YAZI: Diyette Gece Acıkmaları için Öneriler
7 günlük kahvaltı–öğle–akşam ve ara öğünlerden oluşan sağlıklı menüleri sizler için hazırladık. Bu plan zeytinyağı, taze sebze–meyve, tam tahıl, balık, baklagil ve ölçülü süt ürünleri odaklıdır.
1. Gün
Kahvaltı:
-
Tam buğday ekmeği üzerine avokado + domates
-
1 dilim az tuzlu beyaz peynir
-
Yeşil zeytin (5 adet)
-
Şekersiz adaçayı
Ara Öğün:
-
1 elma + 5 çiğ badem
Öğle:
-
Zeytinyağlı nohut salatası (domates, salatalık, soğan, maydanoz, limon)
-
Tam buğday lavaş 1/2
Ara Öğün:
-
1 avuç fındık
Akşam:
-
Izgara levrek
-
Roka, marul, nane, limon salatası
-
Esmer pirinç pilavı
2. Gün
Kahvaltı:
-
Yulaf ezmesi (badem sütü ile)
-
Üzerine çilek, ceviz ve tarçın
-
Yeşil çay
Ara Öğün:
-
1 portakal
Öğle:
-
Zeytinyağlı taze fasulye
-
Yanında 1 dilim tam buğday ekmeği
-
Ayran (az tuzlu)
Ara Öğün:
-
1 avuç kabak çekirdeği
Akşam:
-
Izgara tavuk göğsü (derisiz, kekikli)
-
Fırında kabak & patlıcan
-
Bulgur pilavı
3. Gün
Kahvaltı:
-
Tam buğday ekmeği üzerine lor peyniri & dereotu
-
Salatalık & domates
-
4 adet siyah zeytin
-
Şekersiz ıhlamur
Ara Öğün:
-
1 muz
Öğle:
-
Mercimek çorbası (zeytinyağlı, kimyonlu)
-
Bol yeşillikli salata (zeytinyağı & limon)
-
1 dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün:
-
1 avuç ceviz
Akşam:
-
Fırında somon (limon & biberiye ile)
-
Haşlanmış brokoli & kuşkonmaz
-
Karabuğday pilavı
4. Gün
Kahvaltı:
-
Domates, biber, ıspanaklı omlet (1 tam + 1 beyaz yumurta)
-
Tam buğday ekmeği
-
Yeşil zeytin (5 adet)
Ara Öğün:
-
1 armut
Öğle:
-
Nohutlu kinoa salatası (roka, maydanoz, salatalık, nar ekşisi)
-
Ayran (az tuzlu)
Ara Öğün:
-
1 avuç badem
Akşam:
-
Izgara sardalya
-
Zeytinyağlı ıspanak
-
Esmer pirinç pilavı
5. Gün
Kahvaltı:
-
Chia tohumu pudingi (badem sütü ile)
-
Üzerine kivi & yaban mersini
-
Şekersiz yeşil çay
Ara Öğün:
-
1 avuç fındık
Öğle:
-
Zeytinyağlı barbunya
-
Tam buğday ekmeği 1 dilim
-
Mevsim salatası
Ara Öğün:
-
1 dilim ananas
Akşam:
-
Izgara tavuk şiş
-
Fırında sebzeler (kabak, biber, havuç)
6. Gün
Kahvaltı:
-
Tam buğday ekmeği üzerine avokado püresi + fesleğen
-
Yanında beyaz peynir ve domates
-
Şekersiz adaçayı
Ara Öğün:
-
1 portakal
Öğle:
-
Sebzeli mercimek güveç
-
1 dilim tam buğday ekmeği
-
Yoğurt
Ara Öğün:
-
1 avuç ceviz
Akşam:
-
Fırında levrek
-
Roka & nane salatası
-
Karabuğday pilavı
7. Gün
Kahvaltı:
-
Lor peyniri & taze otlar (dereotu, maydanoz)
-
Domates & salatalık
-
4 adet siyah zeytin
-
Tam buğday ekmeği
-
Şekersiz bitki çayı
Ara Öğün:
-
1 muz
Öğle:
-
Zeytinyağlı enginar (bezelye & havuç ile)
-
Mevsim salatası
-
1 dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün:
-
1 avuç badem
Akşam:
-
Izgara somon
-
Fırında sebze karışımı (kabak, biber, havuç, patlıcan)
-
Bulgur pilavı
💡 Akdeniz Diyeti İpuçları:
-
Yemeklerde her zaman zeytinyağı kullanın, tereyağı ve margarin yerine.
-
Tuz yerine baharat, limon, sarımsak kullanın.
-
Haftada en az 2 gün balık, 2 gün baklagil tüketin.
-
Şekerli ve işlenmiş gıdalardan uzak durun.
-
Bol su ve bitki çayı için.
Sıkça Sorulan Sorular
Akdeniz Diyetinin sağlığa faydaları nelerdir?
Kalp hastalığı ve kanser riskinin azaltılması, kilo verme ve beyin sağlığının korunması yer alır.
Akdeniz Diyetinde hala et yiyebilir miyim?
Evet, kırmızı et tüketimini sınırlandırsa da, hala kırmızı et yiyebilirsiniz. Ancak, diyetinizde daha çok balık ve deniz ürünlerini bulundurmayı tercih edin.
Akdeniz Diyetinde zeytinyağının rolü nedir?
Zeytinyağı, diğer yağlardan daha sağlıklıdır ve kalp sağlığına faydaları vardır.
Akdeniz Diyeti ile kaç kilo veririm?
1 haftada 5 kilo erilebilir. Bu diyette, düşük kalorili gıdalar tüketildiği için ve yüksek lifli gıdalarla doygunluk oluşturduğu için kilo vermek çok kolaydır.
İLGİLİ YAZI: Paleo Diyeti Listesi ve Örnek Menü
