Besinlerin sindirilemeyen, bitkisel kaynaklı bileşenlerine diyet lifi deniyor. Bağırsak sağlığımıza dost olan bu lifler, kronik hastalıklardan korunma noktasında büyük önem taşıyor. Sağlıklı bir yaşam için diyet lifi olan besinleri düzenli tüketmek gerekiyor.
Diyet Lifi Nedir? Posa ve Diyet Lif Nedir?
Gıdaların hazmedilemeyen kısımlarına diyet lifi adı veriliyor. İnce bağırsaklarda sindirilmeyen bu lifler, kalın bağırsakta kısmî olarak veya tamamen fermente oluyor.
‘Besinsel lif’ diye de bilinen bu lif çeşitleri, sindirim sisteminden geçtiği sırada bir miktar suyu absorbe ederek dışkı yapımını kolaylaştırıyor.
Bunların çoğu vücut tarafından sindirime uğramazken, bazıları ise kayda değer olmayan miktarda sindiriliyor. Emilim vasıtasıyla kan dolaşımına geçmeyen bu kompleks karbonhidratların, bağırsak rahatsızlıklarını engelleme konusundaki rolü son derece büyük.
Meyveler ile sebzelerin zar, kabuk, çekirdek, sap gibi bölümleri, yüksek oranda diyet lifi içeriyor. Kalori seviyesi düşük olan bu lifler, uzun çiğneme süresi ile tokluk müddetini uzatarak kilo vermeye destek oluyor.
- Diyet Lifi Ondan Sorulur: Avokado Besin Değeri ve Faydaları
Diyet Lifi Çeşitleri Nelerdir?
Bunlar, suda çözünen ve çözünmeyen veya suda eriyen ve erimeyen lifler olarak gruplandırılıyor. Bitkilerin çoğu her iki lif türünü de ihtiva ediyor.
- Suda Erimeyen Diyet Lifi Nedir?
Sözünü ettiğimiz besin öğeleri, yiyeceklerin verdiği tokluk hissini artırıcı olmasıyla ön plana çıkıyor. Dışkıyı yumuşatan ve hacminde artış sağlayan bu diyet lifi çeşitleri, gaitanın bağırsaklardan geçişini kolaylaştırıyor. Kabızlığın giderilmesinde önemli bir yer tutan bu lifler, sindirim sisteminin dengelenmesine yardımcı oluyor.
Patates kabukları, mısır, yeşil fasulye, kepekli un; bünyesinde bolca suda çözünmeyen lif taşıyor. Öte yandan; tam buğday unu, fındık, karnabahar da yine suda çözünmeyen lif oranının zengin oluşu ile biliniyor.
- Suda Eriyen Diyet Lifi Nedir?
Vücudun fermentasyon işlemine tâbî tuttuğu bu diyet lifi türleri, sağlık için yararlı besin öğelerine dönüşüyor. Jel oluşturma özelliğine sahip bu lifler; insülin direnci, glikoz ve kolesterol seviyesinin azaltılmasında önemli rol üstleniyor.
Yiyeceklerde sert bir doku yerine daha yapışkanımsı bir doku olarak kendini gösteren bu lifler, yağlı bileşiklere yapışarak suda çözünme etkisi gösteriyor.
Portakal, muz, arpa, bezelye, pirinç, elma, keten tohumu, kestane, yulaf, havuç ve yulaf, en çok çözünür diyet lifi barındıran besinler arasında bulunuyor.
- Hemen Öğrenin: Göbek Yağlarını Eritmek için Nasıl Beslenmeli?
Farklı Diyet Lifi Türleri Nelerdir?
Bunlara ek olarak, diyet lifi nedir? Sorusuna cevap teşkil eden başka sınıflandırmalar da bulunuyor. Örneğin yaygın diyet lifi çeşitlerinden bazılarını şöyle tasnif etmek mümkün:
- Dekstrinler,
- İnülin,
- Hemiselüloz ve Selüloz,
- Gamlar,
- Lignin,
- Liynin,
- Oligosakaritler,
- Pektinler
Günlük Ne Kadar Diyet Lifi Alınmalı?
Kişinin sindirim sistemi sağlığı, cinsiyet ve yaş gibi özellikleri, mevcut rahatsızlıkları doğrultusunda her gün tüketilmesi gereken diyet lifi miktarı değişiyor. Bununla beraber uzmanların genel tavsiyesi şu yönde:
- 50 Yaş Altı Erkekler: Günde 38 gr.
- 50 Yaş Üzeri Erkekler: Günlük 30 gr.
- 50 Yaş Altı Kadınlar: Günde 25 gr.
- 50 Yaş Üstü Kadınlar: Günlük 21 gr.
Diyet Lifi Faydaları Nelerdir? Zayıflamak İsteyenler için Diyet Liflerinin Yararları:
Beslenme programının yüksek lifli olması, hem sindirim sistemi sağlığı hem de genel sağlık için önem arz ediyor. Buna göre, bazı diyet lifi yararları şunlardan oluşuyor:
- Toplam kolesterol miktarını düşürür. Bu ise kalp-damar hastalıklarına yakalanma ihtimâlini azaltır.
- Araştırmalar, düzenli şekilde lif içeriği yoğun gıdalarla beslenmenin obezite, kardiyovasküler hastalıklar ve kansere yakalanma olasılığını belirgin şekilde azalttığı yönündedir. Elbette lifli beslenmenin yeterli olmayacağını, öteki besin öğelerinin de ihmâl edilmemesi gerektiğini unutmamak, yeterli ve sağlıklı beslenmeyi egzersiz yaparak desteklemek hayli mühimdir.
- Öte yandan diyet lifi çeşitleri, bağırsaklardaki faydalı bakteri oranını dengede tutar ve bağırsak faaliyetlerini düzene sokar. Zira bağırsak florasının devamlılığı için hayati önem taşıyan bakteriler, yüksek lifli ürünlerle beslenir. Bunlar sindirilmediğinden dolayı bağırsaklara gelinceye dek fazla değişime uğramazlar ve burada yaşayan bakterilere yararlı bir gıda olurlar.
- Bunun yanı sıra söz konusu lifler, hemoroid ve kolon kanseri gibi rahatsızlıkların gelişme riskini da en aza indiren besin öğeleridir.
- Kilo kontrolü sağlanmasına yardımcıdır. Doyurucu ve besleyici özellikteki lifli yiyecekler; iştahı frenleyerek yemeye duyulan ihtiyacı azaltıp, daha uzun süre tok hissetmeyi mümkün kılar.
- Diyet lif oranı yüksek besinlerin glisemik indeks değeri, rafine karbonhidratlara nazaran daha düşüktür. Bu lifler kan şekeri emiliminin yavaşlamasını da sağlar. Böylelikle kanda şeker artışının kademeli, dengeli şekilde gerçekleşmesine olanak tanır. Bu ise diyabete karşı korur.
Diyet Lifi Hangi Besinlerde Bulunur? Diyet Lifi İçeren Gıdalar Nelerdir?
Sebzeler, Tohumlar, kuruyemişler, baklagil çeşitleri (kuru fasulye, bezelye vs.), tam tahıllı ürünler, meyveler çok iyi lif kaynaklarıdır. Bilhassa meyvelerin kabuk kısımları posa bakımından oldukça zengindir.
Gıdalardaki diyet lifi oranı; olgunluk derecesi, yiyeceğin türü, yetiştirme koşulları ve benzeri unsurlar doğrultusunda değişkenlik gösterir.
Bir kısmını listeleyecek olursak, diyet lifi içeren gıdalar şunlardır:
- Bamya,
- Bulgur,
- Mısır ve buğday kepeği,
- Keten tohumu,
- Ceviz,
- Kabak,
- Avokado,
- Bezelye,
- Tam buğday unundan yapılmış ürünler,
- Ispanak,
- Yeşil fasulye,
Diyet Lif Alımı Nasıl Artırılır?
Yukarıdaki listede bulunan ve diyet lifi nedir? Sorusuna iyi bir yanıt niteliği taşıyan gıdaları beslenmenize dâhil etmek için şu yöntemlerden faydalanabilirsiniz:
- Hazır meyve suyu tüketimini sınırlandırın. Taze sıkılmış, ev yapımı doğal meyve suyu alternatiflerine yönelin.
- Meyveleri kabuklarıyla tüketme alışkanlığı kazanın.
- Salatalarınızı taze veya kuru meyve, ceviz vb. şeyler ile süsleyin.
- Ekmek ve makarna konusundaki tercihiniz, tam buğday unuyla yapılan ürünlerden yana olsun.
- Ayrıca yoğurt içine fındık, badem, meyve gibi şeyler katıp sağlıklı bir diyet ara öğün hâline getirebilirsiniz.
- Çorbalara yulaf ya da kuru baklagiller ilâve edin.
- Öğle ve akşam yemeklerinde mutlaka salata yeyin.
İLGİLİ YAZI: Polikistik Over Diyeti (PCOS Diyeti)
Özet: Diyet Lifi ile İlgili Genel Değerlendirme
Buraya kadar anlattıklarımızı sonuca bağlayacak olursak; diyet lifi nedir? Sorusunun cevabında karşımıza çıkan bileşikler, sindirilmeyen bitkisel besin öğeleri ve faydalı, kompleks karbonhidratlar olarak tanımlanıyor.
Suda erimeyen ve eriyen olarak gruplandırdığımız diyet lifi çeşitleri, vücut sağlığını koruma ve sindirim sistemini düzene sokma açısından önem taşıyor.
Odan dolayı beslenmede gıda çeşitliliğini sağlamak, yeterli ve dengeli lif alımına özen göstermek gerekiyor.
Ancak diyet lifi tüketimini birden değil, yavaş yavaş artırmak ve beraberinde bol su tüketmek öneriliyor. Yoksa şişkinlik ve gaz gibi problemler yaşanması muhtemel.
Öyleyse diyet lifiniz bol, sağlığınız daim olsun diyelim! 😊
