FODMAP diyeti; özellikle hassas bağırsak sendromuna sahip bireylere tavsiye edilen, Fodmap içerikli gıdaların kısıtlanmasıyla uygulanan bir beslenme programıdır. ‘Düşük Fodmap diyeti’ olarak da bilinen bu beslenme protokolünün, fermente edilebilir karbonhidratlar bakımından fakir olduğu göze çarpıyor.
Peki öyleyse; Fodmap diyeti nedir? Nasıl yapılır? Kimler için uygun? Gelin, birlikte bakalım.
Fodmap Nedir?
Fasulye ve buğday başta olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunan karbonhidrat türlerine ‘Fodmap’ adı verilir. Fodmap kısaltmasının açılımı ise, ‘Fermente Edilebilir Oligo-, Di-, Mono-sakaritler ve Polioller’ şeklindedir.
Bu karbonhidratlar sindirime dirençli özelliktedir. Sindirilip kan dolaşımına geçmez. Bunun yerine; sindirilmeden, bağırsağın son noktasına yani bağırsak bakterilerinden büyük çoğunluğunun olduğu yere kadar taşınırlar.
Daha sonra ise bağırsaktaki faydalı bakteriler, onları yakıt amaçlı kullanarak hidrojen gazı üretir. Ne var ki; bu durum, hassas bünyelerde sindirim problemlerine yol açar.
Öte yandan Fodmap’ler bağırsaktan sıvı çekip ishale de sebebiyet verebilir. İrritabl bağırsak sendromu(İBS) olan insanlar Fodmap’lere karşı oldukça duyarlıdır.
İLGİLİ YAZI: Kolonoskopi Diyeti Nasıl Yapılır?
Araştırmalar, Fodmap’ler ile şu şikâyetler arasında güçlü bir ilişki olduğunu göstermiştir:
- Kabızlık,
- İshal,
- Mide ağrısı,
- Şişkinlik,
- Gaz vb.
İLGİLİ YAZI: Sibo Diyeti
Hangi Gıdalarda Fodmap Bulunur?
Çeşitli yiyecekler farklı oranlarda Fodmap barındırır. Bazılarında yalnız bir tür Fodmap bulunurken, kimileri ise Fodmap’lerin birkaç çeşidini ihtiva eder.
Buna göre, Fodmap türleri ve Fodmap içeren besinler genel olarak şöyle sıralanabilir:
- Polioller: Karnabahar, armut, sert çekirdekli meyveler, bezelye, mantarlar .
- Monosakkaritler: Mango, karpuz, armut, elma gibi meyveler; yüksek fruktozlu mısır şurubu, agav nektarı, bal gibi tatlandırıcılar ve buna benzer fruktoz içeren gıdalar.
- Disakkaritler: Yoğurt, süt, dondurma, çırpılmış krema, peynir, yoğunlaştırılmış süt, ayran gibi laktoz ihtiva eden ürünler .
- Oligosakkaritler: Çavdar, buğday, baklagiller, fındık, sarımsak, enginar, soğan.
Fodmap Diyeti Nedir?
Kısaca Fodmap diyeti; yukarıda saydığımız besinlerin ve onlara benzeyen diğer Fodmap içeriği yüksek gıdaların sınırlandırılmasıyla uygulanan bir beslenme tarzıdır.
Ancak bu diyet tipi herkes için uygun değildir. Hekiminiz önermedikçe düşük Fodmap diyetini uygulamanızı tavsiye etmeyiz.
Çünkü Fodmap barındıran gıdalar, aynı zamanda yüksek miktar probiyotik içerir. Dolayısıyla Fodmap içerikli besinleri daha az tüketeyim derken, probiyotik alımını da kısıtlayabilirsiniz. Bu da istenmeyen sonuçlara neden olabilir.
Meselâ normalin altında probiyotik alımı, yararlı bağırsak bakteri oranını düşürür. Öte yandan çeşitli meyve ve sebzeleri Fodmap diyet programı kapsamında hayatınızdan çıkarmanız, vitamin-mineral eksikliklerine zemin hazırlar.
- Hemen Öğrenin: Vegan Beslenme Nedir?
Düşük Fodmap Diyeti Faydaları Nelerdir?
Hassas bağırsak sendromuna sahipseniz, rahasızlığınızın semptomlarını Fodmap diyeti ile en aza indirmeniz mümkün. Bunun yanı sıra Fodmap diyetinin yararları kendini farklı sindirim sistemi sorunlarında da gösteriyor.
Örneğin; şişkinlik, gaz oluşumu, reflü ve mide ağrıları bunların başında geliyor. Kabızlığın ve ishalin kontrol altına alınmasında da yine Fodmap diyetine büyük görev düşüyor.
Fodmap diyeti yapanlar, stres seviyesinin normale dönmesine de yardımcı olduğunu ve bu diyetin avantajları sayesinde yaşam kalitesini belirgin olarak artığını belirtmişlerdir.
İLGİLİ YAZI: GAPS Diyeti
Fodmap Diyeti Serbest Besinler
Bu diyetteki besinler Fodmap oranı düşük olanlar arasından seçilir. Onlardan bazıları şöyledir:
- Baharatlar: Safran, kimyon, kırmızı biber, tarçın, kakule, kişniş, hardal, zencefil, tuz.
- Yağlar: Zeytinyağı, tereyağı ve hindistan cevizi yağı.
- Süt Ürünleri: Parmesan, mozzarella peynirleri, laktozsuz süt ve ve ve cheddar.
- Tohumlar: Susam, kabak, keten tohumu, ayçiçeği.
- Kuruyemişler: Ceviz, fındık, yer fıstığı, badem.
- Sebzeler: Dolmalık biber, fasulye, lahana, turp, kereviz, havuç, domates, patlıcan, salatalık, ıspanak, kabak ve balkabağı.
- Meyveler: Ahududu, yaban mersini, kavun, ananas, kivi, üzüm , misket limonu, çilek.
- Nişastalar ve Kepekli Tahıllar: Mercimek, kahverengi ve beyaz pirinç, yulaf, mısır, kinoa, patates.
- Proteinler: Tofu, yumurta, sığır, kuzu, tavuk ve balık eti.
Düşük Fodmap Diyeti Nasıl Yapılır?
Bunun için fermente edilebilir karbonhidratlara kısıtlama getirmeniz gerekir. Totalde 3 aşamadan meydana gelen Fodmap diyetinin uygulanışı şu şekilde özetlenebilir:
Birinci Evre: Kısıtlama
İlk etapta yüksek Fodmap içeriğine sahip gıdalardan uzak durulur. Başlangıç aşaması yaklaşık 4-8 hafta sürer. Bundan daha uzun olmaması önemlidir.
İkinci Evre: Fodmap İçeren Gıdalara Dönüş
Sıradaki aşamada Fodmap oranı fazla olan yiyecekler, beslenme listesine sistematik bir şekilde tekrar eklenir. Kişiden kişiye farklılık göstermekle birlikte genellikle bu basamak 6-10 haftalık bir zaman dilimi gerektirir.
Vücudunuz Fodmap ihtiva eden besinlerden hangilerini tolere ediyor? Bu sorunun cevabı, gıdalara kademeli geçiş ile netlik kazanır. O yüzden öncelikle düşük Fodmap içerikli olanlardan başlanması, sonrasında yüksek olanlara geçilmesi ve bu esnada semptomların gözlemlenmesi lâzımdır.
Üçüncü Evre: Kişiselleştirme:
Bir önceki aşamada test ettiğiniz, vücudunuzun tolerasyon gösterdiği Fodmap’leri bu bölümde listenize eklemelisiniz. Ardından dilediğiniz müddetçe bu listeyi uygulamaya devam edebilirsiniz.
Düşük Fodmap Diyeti Listesi – Fodmap Diyeti Örneği
Bir günde tüketebileceğiniz örnek gıdalar için şöyle bir liste verelim:
- Fodmap Diyeti Kahvaltı: Ispanaklı ve soğanlı omlet.
- Öğle Yemeği: Salatalık, havuç ve marul ile yapılmış ton balıklı salata.
- Ara Öğün: Bir avuç ceviz veya biraz patlamış mısır.
- Akşam Yemeği: Kahverengi pirinç, brokoli ve kabak ile hazırlanmış tofu yemeği.
Aşağıdaki programda genişçe ele alındığı için mutlaka göz atmanızı öneririm.
Fodmap Diyetinin Kısa Bir Özeti
Genel değerlendirme yapacak olursak: Fodmap diyeti, bunu uygulamayı gerekli kılacak sindirim problemlerinizin var olması hâlinde fayda sağlar. Hassas bağırsak sendromu, reflü ve mide ağrısı bunlardan bazılarıdır.
Bazı gıda maddelerine yönelik aşırı duyarlılığı bulunan kişiler için düşük Fodmap diyeti -bir uzman eşliğinde- uygulanır. Aksi takdirde istenmeyen yan etkilerin görülme ihtimâli mevcuttur.
İLGİLİ YAZI: Ketojenik Diyet Listesi
