Günlük Su İhtiyacı Ne Kadardır?

Günlük su ihtiyacı hakkında fikir edinebilmek için dünya üzerindeki ve insan vücudunda bulunan su karşılaştırmasının iyi analiz edilmesi gerekiyor. Dünyanın 4’te 3’ü su olduğu gibi, insan vücudunun da yüzde 75’i sudur. Bu oran en fazla bebeklerde olup, yaşlandıkça da yüzde 55’lere kadar düşmektedir.

Bir yetişkinin ise ortalama yüzde 60’ı sudur. Bu oranlar suyun vücut için gerekliliğini ortaya koyan veriler olup, günlük su ihtiyacı ne kadardır bunu belirlemede ipuçları vermiştir. “Dünya yüzeyinin hayatiyetinin devamı için su ne kadar önemliyse, insan vücudunun sağlıklı olabilmesi için de su o kadar önemlidir.” 

Su, dünyanın her yerini kapladığı gibi vücudun da çoğunu kaplıyor. Peki suyun günlük hayatımızda kapladığı alan suya verdiğimiz değer ile aynı oranda mı? Tüketim listemizin neresinde, en üstlerde mi yoksa listenin gerilerinde mi kalıyor? Su içmeye yeterli önemi gösteriyor muyuz?

“Günlük su ihtiyacı  ve su içmenin önemini çok iyi biliyorum.” diyen kişilerin bile yeterli su içmedikleri gözlemleniyor. Sıradan ve tüketimi kolay göründüğü için önem verdiklerimiz listesinde gerilere düşüyor. Gelin bunu değiştirelim ve su içmeyi listemizin en başına koyalım.

Gün boyunca nefes alıp verme, terleme, idrar ve bağırsak hareketliliği gibi sebeplerle vücudun su kaybı olur ve bunun aynı gün içinde yerine konulması gerekir. Vücudun sağlıklı işleyebilmesi için gün içinde su veya su içeren yiyecek ve içecekleri tüketmeliyiz. Bu yazıda günlük su ihtiyacı ne kadardır su tüketimi nasıl ve ne kadar olmalı en fazla kaç litre içilmeli su içmenin faydaları nelerdir gibi soruların cevaplarını bulabileceksiniz.

Günlük Su İhtiyacı Ne Kadardır?

Evet, su sağlığımız için çok gerekli fakat günlük su ihtiyacı ne kadardır sorusunun cevabı herkes için aynı değil, kişiden kişiye değişmektedir. 1 günde ne kadar su içmeliyiz sorusu aslında basit bir sorudur. Hatta cevabı tek kalemde verilebilir ama bu cevap herkese uymayabilir. Normal şartlarda yetişkin bir insanın en az 8 bardak su içmesi gerekir. Günde 2 litre su içilmelidir deriz ama bu şartlara ve kişiye göre değişmektedir.

Örneğin; egzersiz yapıp aşırı ter kaybı yaşarsanız, hava sıcaklığı yüksekse, ateşli bir hastalığınız varsa, hamile veya emziren bir anneyseniz daha fazla sıvı almanız gerekecektir. Normalde günlük içilen suya 1 litre daha ilave etmeniz gerekir. Anlaşıldığı üzere herkese uyan bir formül yoktur ama vücudun genel sıvı ihtiyacı bilinirse günlük su ihtiyacı ile ilgili daha doğru sonuçlar ortaya konulacaktır.

İlginizi Çekebilir: Evde Egzersiz Hareketleriyle Nasıl Zayıflanır?

Günlük Su İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Günlük su ihtiyacı hesaplama yapan Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri, Türkiye gibi ılıman iklimlerde yaşayan sağlıklı bir yetişkinin günlük su ihtiyacı ne kadardır araştırmış ve sonuç olarak günlük ortalama sıvı alımını;

Erkekler için ortalama 15,5 su bardağı (3,7 litre) sıvı

Kadınlar için günde ortalama 11,5 bardak (2,7 litre) sıvı olarak belirlemiştir.

Kilo olarak bakıldığında ise kilonuzun yüzde 3’ü kadar sıvı almalısınız. (1)

Bu öneriler sadece su değil tüm yiyecek ve içeceklerden alınan sıvıyı kapsamaktadır. Genel sıvı alımı ve günlük su tüketimi incelendiğinde yüzde 20 si yiyeceklerden gelmekte, kalanı ise içeceklerden karşılanmaktadır. Diğer sıvıları da çıktığımızda sadece su içmenin ölçüsünün günde en az 8 bardak veya günde 2 litre su içmek olarak söyleyebiliriz. Evet, günlük su ihtiyacı ne kadardır 2 litre su içmek yeterli mi diye soruluyor, aslında bu sayı akılda kalması için ortalama 2 litre tüketilmelidir diye söylenmiştir çünkü böylece aklımıza kolay kodlanmış olur, takibini de gün içinde rahatlıkla yapabiliriz.

Günlük Sıvı İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

Buradaki bir insanın günlük su ihtiyacı ne kadardır sorusuna her gün en az 8 bardaktır yani 2 litre su tüketelim dedik. Peki günlük su ihtiyacımızı başka nelerden karşılarız hangi yiyecek ve içecekler bize sıvı olarak daha fazla katkı sağlar bir göz atalım.

• Çilek elma portakal gibi sulu meyveler.
• Doğal meyve suyu ve sebzelerden yapılan sebze suları
• Soda ve maden suları.
• Domates, salatalık, biber, roka ve marul ile yapılan salatalardan günlük sıvı ihtiyacını karşılarız.

Şunu unutmamalıdır ki, içeceklerin hiçbiri suyun yerini tutmaz ve günlük su ihtiyacı karşılanmış olmaz. Çay, kahve, meyve suları, asitli içecekler diüretik etki yapar. Aldığımız sıvı idrar yoluyla atılır ve yeniden sıvı ihtiyacı doğar. Ayrıca bu içecekler susama hissini baskıladığı için günlük su tüketiminin de istenilen seviyede olmasını engeller. Bu yüzden az miktarda tüketmeye özen göstermeli, abartmamalıyız.

Sıvı ihtiyacının su olarak giderilmesi ise, sağlık açısından çok daha faydalıdır. Kalorisi yoktur, asitli olmadığından mide dostudur, kafeinli olmadığından kalp sağlığını korur.

İLGİLİ YAZI: Kiloya Göre Su İçme Tablosu

Ramazanda Su Tüketimi Nasıl Olmalı?

Ramazan ayında oruçluyken gün içinde uzun süre yiyecek içecek tüketilmiyor. Bunun telafi edileceği yer iftar sahur arası olacaktır. Evet, oruçluyken ramazanda su tüketimi nasıl olmalı oruç tutarken gün boyu susuz kalmış olan vücudu iftar ve sahur arasında nasıl suya doyurmalıdır, iftarda ve sahurda ne kadar su içmeli oruç tutanların hep aklında olan sorular. İftar ile sahur arası saatler sınırlı olduğundan bir düzen içinde hareket etmek çok önemli. Yemek esnasında çok su içilmez dense de bundan çekinmeyin, için. İftarı büyük bardak bir suyla açın. Yemek esnasında, yemek sonrasında ve sahurda bol bol su için ve hedefiniz olan 2 litreye ulaşın.

Diyetisyen Özlem TAY ve Canan AKSOY’un oruçluyken günlük su ihtiyacı akşam giderilmesi ve akşamları su tüketilmesi konusunda çok güzel açıklamaları var. Günlük su ihtiyacı ortalama 2 litreydi, o zaman iyi bir planlamayla sadece iftar esnasında bile 1 litre suyu tüketebilir, imsak vaktine kadar toplamda 2 ila 2,5 litre su içebilir ve hedefe ulaşabilirsiniz. İçilen suyun soğuk değil oda sıcaklığında olması önemli çünkü hazımsızlığa neden olabilir.

Ramazan ayı orucu açarken önce biraz su içilip, ardından çorba ve sonrasında kısa bir ara verilir. Ana yemekle beraber ve yemek sonrası da su içmeye devam edilir. İftardan sonra açık çay ve kahve olabilir ama bu su içmeye engel olmasın. Çay, kahve, limonata, gazlı içecekler suyun yerini tutmaz, bunları tüketirseniz su ihtiyacı hissetmez ve yeterli su tüketmemiş olursunuz.

Su içmeye gece boyunca devam edin. Su ihtiyacının giderildiğinin en önemli belirtisi idrarın rengidir. Koyu renk idrar; su ihtiyacının çok fazla olduğunu ifade ederken, renk açık sarıya döndükçe de su ihtiyacı azalmış demektir.

Akşamları da su oranı yüksek meyvelerden, besleyici fındık, badem gibi yağlı kuruyemişlerden tüketebilirsiniz.

Su İçmenin Faydaları – Neden Su İçmeliyiz?

1. Su, vücut ısısını dengeler, toksin ve ödemin atılmasını sağlar.
2. Vücudun direncini artırır, bağışıklık sistemini güçlü tutar.
3. Tükettiğimiz besinlerin parçalanmasına destek olarak sindirim sisteminin düzenli çalışmasına zemin hazırlar.
4. Günlük su ihtiyacı karşılanan vücutta böbrek ve bağırsak sağlığı sorunları olmaz.
5. Susuz kalmanın neden olduğu unutkanlığı, dikkatsizliği önler.
6. Kan dolaşımını kolaylaştırarak kalp sağlığına katkı sağlar.
7. Cildi besler, canlı tutar, sivilce ve akne oluşumunu engeller, yüzü güzelleştirir.
8. Metabolizmayı hızlı çalıştırarak kalori kaybı oluşturur, yağ yakımına ve zayıflamaya destek olur.
9. Gerginlik ve stresi azaltır, depresyonu hafifletir.
10. Vücudun tüm hücrelerinin ve organların suya ihtiyacı vardır. Su özellikle iç organların sağlıklı çalışması için çok değerlidir.

İlginizi Çekebilir: Az Kalorili Kuruyemişler Diyette Kuruyemiş Tüketimi

Su içmenin önemini bu kadar anlattık, günlük su ihtiyacı ne kadardır söyledik. Şimdi suyu daha sık tüketmek için birkaç taktik ipucu vererek yazımızı sonlandıralım.

Örneğin:

*Elinizin altında sürekli göreceğiniz bir yerde çok güzel bir su şişesi olursa hep içmek istersiniz.

*Buzdolabının üzerine veya görünür bir yere “SU İÇ” yazabilirsiniz.

*Cep telefonuna alarm kurarak bir su içme hatırlatması yapabilirsiniz.

Sıvı almak önemli dedik, serin serin bir detoks suyuna ne dersiniz. Bu konuda yazdığım “Detoks Suyu İhtiyacı Ne Zaman Oluşur, Nasıl Hazırlanır?” yazımı da okumanızı isterim.