Definasyon diyeti; vücut geliştirme ile uğraşanları, fitness antrenmanlarına yeni başlamış olanları yakından ilgilendiriyor. Uzun antrenmanlar sonucunda elde ettiği kasları belirginleştirmek ve korumak isteyenler definasyon dönemine uygun bir beslenme programı uygulamayı tercih ediyor.
Peki; ‘definasyon dönemi’ ne anlama geliyor? Bu dönemde nasıl bir diyet uygulanmalı? İçeriğimizde bunlara yanıt aradık…
Definasyon Nedir? Definasyon Dönemi Nedir?
Vücut geliştirmeyle ilgilenenlerin spora başlama amaçlarından biri, şüphesiz ki belirgin kaslara sahip olmak. Ne var ki, istenen sonucu alabilmek için kas çalışmak yeterli olmayabiliyor.
İşte bu noktada hedeflenen görünüme kavuşabilmek için definasyon olarak adlandırılan bir sürece girmek gerekiyor.
‘Kas yapma’ ile ‘bu kasları görünür kılma’ hedefleri eş zamanlı gerçekleşmeyebiliyor. Definasyon burada devreye giriyor. İngilizcedeki ‘definition’ sözcüğünden gelen bu terim; ‘‘tanımlama’’, ‘‘vurgulama’’, ‘‘belirtme’’, gibi anlamlarda kullanılıyor.
Bundan hareketle definasyon nedir? Sorusu; ‘kasları parçalayarak daha belirgin hâle getirmeye yarayan süreç’ olarak cevap buluyor.
Bu; kas yapmayı değil, hâlihazırda var olan kas kütlelerini ortaya çıkarmayı, bunun için kasların önündeki engelleri yani yağları yok etmeyi amaçlayan bir dönem. Yani kimse definasyon döneminde sıfırdan kas geliştirme programı uygulamıyor. Bunun yerine vücudundaki kas ve yağ oranlarını dengelemek suretiyle fiziğinin istediği şekle girmesini sağlıyor.
Definasyon Dönemine Ne Zaman Girilir? Definasyon Ne Zaman Yapılmalı?
Düzenli bir spor ve beslenme programını takip eden kişiler, bazı dönemlerde kilo kaybının durakladığını fark ediyor. Kasların geri planda kaldığı ve kilo vermenin yavaşladığı bu süreçte definasyona girmek çoğu sporcu için âdeta kurtarıcı oluyor.
Buna göre diyebiliriz ki, definasyon döneminin ne zaman başlayacağı kişiden kişiye değişiyor. ‘Canım baklava istiyor!’ Diyorsanız, definasyon diyetini denemeye değer! Buyurun bu dönem ile ilgili neler yapılır, izleyin.
Definasyon Diyeti Nedir?
Bulking sürecinde uygulanan, kas parçalamaya ve onlara belirgin bir görünüm kazandırmaya yardımcı beslenme programına ‘definasyon diyeti’ deniyor. Gerek profesyonel gerekse amatör sporcular, definasyon dönemi boyunca yağ yakmaya odaklanıyor. Bunun için günlük kalori ihtiyacından daha azını almaları, vücutlarını yağ kaybetmeye zorlamaları gerekiyor.
Düzenli spor yapan kişiler, bu süreçte kas kütlesinden değil su ve yağ bakımından kilo veriyor. Öte yandan definasyon diyet programı uygulanırken yağ yakımını kolaylaştıracak egzersiz hareketleri de unutulmuyor.
Definasyon Diyet Listesi Nasıl Hazırlanır? Kişiye Özel Definasyon Beslenme Programı
Definasyon dönemine uygun bir beslenme listesi, kalori ihtiyacının vücut yapısına göre belirlenmesini gerektiriyor. Daha sonra, günlük ihtiyacınız ne kadar ise, ondan belirli bir miktar çıkarılıyor ve böylece kalori açığı oluşturuluyor.
Sporcunun gelişimine göre yaklaşık 250-500 arası bir kalori açığı meydana getirmek ideal kabul ediliyor. Bu süre zarfında uygulanacak yağ yakıcı antrenmanlar ise bir yandan kas kütlesinin korunmasını sağlarken, diğer taraftan da zayıflamayı başlatıyor.
Eğer kalori miktarı doğru belirlenmezse hem kas kütlesinin azalması, hem de yağ yakımının zorlaşması kaçınılmaz. Bu nedenle yağ, karbonhidrat ve protein gibi makro besinlerin yeteri kadar alındığından emin olmak önemli.
- Hemen Öğrenin: Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı?
Definasyon Diyeti Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli?
Vücutta bulunan yağ miktarını %10’un altına düşürmeyi hedefleyen definasyon diyeti, tabii ki ancak kurallara uyulduğu takdirde işe yarıyor. Bu doğrultuda, definasyon diyeti yaparken dikkat edilecekler ise şöyle:
- Definasyon sürecine başlamadan evvel doktora görünmeyi ihmâl etmeyin. Bu uygulamayı yapmaya engel teşkil eden herhangi bir sağlık probleminiz bulunmadığından emin olmak için gerekli tetkikleri yaptırın. Hekiminiz de onay verirse definasyon dönemi için hazırsınız demektir.
- Kaslarınızın sağlığını ve formunu korumak için protein alımına özen gösterin. Fakat bunu yaparken protein içerikli besinlerin genelde yüksek kalorili olduğunu unutmayın.
Uzmanlar, kg başına 1,8-2,3 gr. protein alımını öneriyor. Daha dengeli bir kullanım için -mutlaka bir uzmandan tavsiye alarak- protein tozu çeşitlerine yönelmeyi tercih edebilirsiniz.
- Günlük kalori ihtiyacınız ve ne kadarlık bir kalori açığına ihtiyaç duyduğunuz konusunda antrenörünüzden yardım isteyin.
Az önce; definasyon diyeti nasıl yapılır? sorusuna cevap verirken, beslenme programının 250-500 kalori bandında olmasını önermiştik. Fakat bunun her bünyede farklılık gösterebileceğini aklınızda bulundurun.
- Çok yönlü beslenin. Protein, karbonhidrat ve yağ alımını orantılı olacak şekilde planlayın. Lif-vitamin deposu olan sebze ve meyveleri diyetinizin bir parçası hâline getirin. Özellikle de lifli gıdaları gerek antrenman öncesi, gerek antrenmandan sonra tüketmeye önem verin.
- Yüksek miktarda yağ veya şeker içeren besinlerden uzak durun.
- Dehidrasyondan kaçınmak için bol su tüketin.
- Papatya çayı, yeşil çay ve adaçayı gibi ödem attırıcı bitki çaylarına yönelin. Fakat her gün için tüketim miktarınız 4 bardağı aşmasın.
Definasyon Diyeti Yaparken Egzersiz Programı Nasıl Olmalı?
Bu dönemde kaslarınızın maksimum kapasitesini zorlayacak bir egzersiz programı benimsemeniz gerekli. Vücudunuzu alıştırmak ve yaralanmalardan kaçınmak adına, egzersizlere daha az tekrar ve düşük ağırlık ile başlamalısınız.
Daha sonra ise tekrar ve ağırlıkları kademeli olarak artırabilirsiniz. Yağ kaybetmeye devam ederken kas kütlenizi koruyabilmek amacıyla her hafta minimum 150 dakika orta-yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizi yapmanız önerilir. (Voleybol, koşu, bisiklet gibi.)
- Tavsiye İçerik: Egzersiz ve Spor Yaparken Beslenme Nasıl Olmalı?
Bunların yanı sıra definasyon süresince verimli bir egzersiz için dikkat etmeniz gereken başka tüyolar da var. Onları şöyle sıralayabiliriz:
- Kas gruplarınızı haftada iki defadan fazla çalıştırmayın.
- Dinlenmek için belirlediğiniz günlerde kas gruplarına tekrar toparlanabilmeleri için zaman tanıyın. Bütün günü dinlenmeye ayırmak istemiyorsanız görece hafif yoğunluklu egzersizler tercih edin. (Yüzme, yürüyüş)
- Dilerseniz kardiyo yerine bütün vücudu çalıştıran dört laktat egzersizini 12 tekrarlık üç döngü hâlinde uygulayabilirsiniz. (Bench press, squat gibi.)
- Egzersiz yapmadan 1 saat önce ortalama 20-30 gram protein ve 50-100 gram karbonhidrat tüketip enerji depolayın.
- Egzersiz sonrası kas kütlesi kaybını engellemek için vücudunuzun karbonhidrat ve protein ihtiyaçlarını giderin.
Definasyon Diyeti Hakkında Genel Değerlendirme
Özetleyecek olursak; definasyon diyeti, kas ve yağ kütlelerini kontrol altına almaya dayanan bir beslenme programı. Temel amacı, yağ depolarını azaltmak ve kas görünümünü artırmak.
Sporcuların, geliştirdiği kaslarını belirgin hâle getirmek için uygulayabilecekleri definasyon diyet listesi, onların istedikleri kaslı ve fit görünüme kavuşmalarında büyük rol oynuyor.
Su ve yağ kütlesinde azalma sağlayan bu programı, esasen ‘ödem atma süreci’ olarak da görmek mümkün.
Siz de vücut geliştirmeye ilgi duyuyor ve kaslarınızı ön plana çıkarmak istiyorsanız, definasyon diyetine bir şans vermeyi deneyebilirsiniz. Ancak bu sürece başlamadan önce hekim kontrolünden geçmeyi, uzman bir antrenör tarafından vücut tipinize göre hazırlanmış bir diyet programı uygulamayı ihmâl etmemelisiniz.
