Sabah uyandınız, kahvaltınızı hazırladınız, işe gitmek için hazırlanıyorsunuz ama bir şeyler eksik… Tuvalete çıkma ihtiyacınız yok! Ve bu durum birkaç gündür devam ediyor. İşte tam da bu noktada kabızlık problemiyle karşı karşıyasınız demektir. Herkeste olmasa da, bazı kişilerde diyette kabızlık sorunu yaşanmaktadır.
Kabızlık, pek çoğumuzun zaman zaman yaşadığı, bağırsak hareketlerinin yavaşlaması sonucu dışkılama sıklığının azalması ve dışkının sertleşmesi olarak tanımlanan bir sindirim sistemi problemidir. Normal bağırsak hareketleri kişiden kişiye değişiklik gösterse de, genellikle haftada 3 defadan az dışkılama kabızlık olarak değerlendirilir.
Bu sorun, günlük yaşam kalitemizi düşüren, fiziksel ve psikolojik olarak bizi yoran bir durumdur. Özellikle diyet dönemlerinde sıklıkla karşılaşılan bir sorun olan kabızlık, dikkatli bir beslenme planı ile aşılabilir. Peki diyet yaparken neden kabız oluruz ve bu durumdan nasıl kurtulabiliriz?
Diyette Neden Kabız Olunur?
Zayıflamak amacıyla başladığınız diyet sürecinde kabızlık yaşamanızın birkaç nedeni olabilir:
Yetersiz Lif Tüketimi: Kilo vermek için karbonhidrat alımını kısıtladığınızda, genellikle diyetinizden tam tahıllı ürünleri, bazı meyve ve sebzeleri çıkarırsınız. Bu da lif alımınızı azaltır. Oysa lif, bağırsak hareketlerini düzenleyen en önemli besin ögesidir.
Dehidrasyon: Diyet yaparken yeterli su içmeyi unutabilirsiniz. Su, dışkının yumuşak kalmasını sağlar ve bağırsak hareketlerini kolaylaştırır. Özellikle sıcak havalarda ve egzersiz sonrası su tüketimini artırmak gerekir.
Ani Beslenme Değişiklikleri: Vücudunuz alışık olmadığı bir beslenme düzenine geçtiğinizde, sindirim sisteminiz bu değişime uyum sağlamak için zamana ihtiyaç duyar. Bu süreçte kabızlık yaşanabilir.
Düşük Kalori Alımı: Çok düşük kalorili diyetler, bağırsak hareketlerini yavaşlatabilir çünkü vücuda giren besin miktarı azaldığında, atık miktarı da azalır.
Probiyotik Eksikliği: Bağırsak florasındaki yararlı bakterilerin azalması, sindirim sorunlarına yol açabilir.
Hareketsiz Yaşam: Diyet yaparken egzersizi ihmal ederseniz, bağırsak hareketleriniz de yavaşlayabilir.
Bir sabah işe yetişmeye çalışırken tuvalete girememenin ne kadar sıkıntılı olduğunu düşünün… İşte tam da bu yüzden, diyette kabızlık sorununu ciddiye almak ve çözüm yolları aramak önemlidir.
İlgili Yazı: Kabızlıkta Tüketilecek Besinler
Kabızlıktan Kurtulmak İçin Çözüm Yolları
Kabızlık, sinir bozucu olduğu kadar, çözümü de oldukça basit olabilecek bir sorundur. İşte size birkaç etkili çözüm önerisi:
- Lifli Besinlere Ağırlık Verin: Günlük 25-30 gram lif tüketmeye özen gösterin. Lifli besinler bağırsak hareketlerini hızlandırır ve dışkının yumuşak kalmasını sağlar.
- Bol Su İçin: Günde en az 8-10 bardak (2-2,5 litre) su içmeyi hedefleyin. Çay, kahve gibi kafeinli içecekler idrar söktürücü etkiye sahip olduğundan, bunları su yerine saymayın.
- Düzenli Egzersiz Yapın: Günlük en az 30 dakikalık yürüyüş bile bağırsak hareketlerini uyarabilir. Sabah kalktığınızda yapacağınız 10 dakikalık hafif egzersizler bile faydalı olabilir.
- Probiyotik Tüketin: Yoğurt, kefir gibi fermente besinler bağırsak florasını güçlendirerek sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olur.
- Dışkılama Düzenine Dikkat Edin: Her gün aynı saatte tuvalete gitmeye çalışın. Bağırsaklar rutini sever ve zamanla bu alışkanlığı edinirsiniz.
- Stres Yönetimi: Stres, sindirim sistemi üzerinde olumsuz etkilere sahiptir. Meditasyon, derin nefes egzersizleri gibi rahatlatıcı aktiviteler sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcı olabilir.
Geçen hafta kabızlık sorunu yaşayan bir arkadaşım, günlük su tüketimini artırıp, sabahları bir avuç kuru erik yemeye başladıktan sonra sorunun büyük ölçüde çözüldüğünü söyledi. Bazen küçük değişiklikler bile büyük farklar yaratabilir.
Kabızlık İçin Hangi Besinler Yenmeli ve İçilmeli?
Diyette kabızlık sorununuzu gidermek için diyetinize ekleyebileceğiniz çeşitli besinler vardır:
Yüksek Lifli Besinler:
- Tam Tahıllar: Yulaf, kepekli ekmek, esmer pirinç, bulgur
- Meyveler: Elma (kabuğuyla), armut, kivi, çilek, ahududu, muz
- Sebzeler: Brokoli, lahana, ıspanak, havuç
- Kuruyemişler ve Tohumlar: Keten tohumu, chia tohumu, badem, ceviz
- Kuru Meyveler: Kuru erik, kuru kayısı, kuru incir
Probiyotik İçeren Besinler:
- Yoğurt (şekersiz)
- Kefir
- Turşu (tuz oranı düşük olanlar)
- Kombucha
İçecekler:
- Bol su (ılık su özellikle etkilidir)
- Rezene çayı
- Papatya çayı
- Yeşil çay (aşırıya kaçmadan)
- Erik suyu
Sabah uyandığınızda, aç karnına bir bardak ılık su içmek bağırsakları harekete geçirir ve metabolizmayı canlandırır. Bunu alışkanlık haline getirmenizi tavsiye ederim.
Sabah:
- Güne 1 bardak ılık su ve 1 dilim limon ile başlayın (aç karnına)
- 30 dakika sonra: 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 1 tatlı kaşığı keten tohumu + 1 adet orta boy muz + 1 su bardağı probiyotik yoğurt
- 1 fincan rezene çayı
Ara Öğün:
- 3-4 adet kuru erik veya 2-3 adet kuru kayısı
- 1 avuç çiğ badem veya ceviz
Öğle:
- Bol yeşillikli mevsim salatası (zeytinyağı ve limon ile)
- Izgara tavuk veya balık (100-150 gr)
- 3-4 yemek kaşığı esmer pirinç veya bulgur pilavı
- 1 büyük bardak su
Ara Öğün:
- 1 adet elma (kabuğuyla) veya armut
- 1 bardak kefir
Akşam:
- Sebze çorbası (mercimek, brokoli veya kabak çorbası tercih edilebilir)
- Fırında sebzeli tavuk veya balık
- Yeşil salata
- 2 dilim tam tahıllı ekmek
- 1 büyük bardak su
Yatmadan Önce:
- 1 fincan papatya çayı veya rezene çayı
- 1 tatlı kaşığı bal (isteğe bağlı)
Gün Boyunca: En az 2-2,5 litre su tüketmeyi unutmayın!
Bu menüyü uygularken, besinlere karşı herhangi bir alerjiniz veya intoleransınız varsa, o besinleri diyetinizden çıkarmalı ve yerine benzer özellikte başka besinler eklemelisiniz. Ayrıca, çok hızlı yemek yemekten kaçınarak, her lokmayı iyice çiğnemeniz de sindirimi kolaylaştıracaktır.
Kabızlık, ihmal edilmemesi gereken bir sağlık sorunudur. Uzun süre devam eden kabızlık vakalarında mutlaka bir hekime başvurulmalıdır. Çünkü bazen altta yatan daha ciddi sağlık sorunları olabilir. Ancak çoğu zaman, beslenme alışkanlıklarındaki küçük değişiklikler ile bu sorun çözülebilir.
Diyet yaparken sağlığınızdan olmayın, dengeli ve yeterli beslenmeye özen gösterin. Unutmayın ki, sağlıklı bir sindirim sistemi, genel sağlığınızın ve yaşam kalitenizin önemli bir parçasıdır.
İlgili Yazı: Yanlış Diyet Belirtileri
Kaynaklar
- World Gastroenterology Organisation Global Guidelines. “Constipation: A Global Perspective.” 2010. https://www.worldgastroenterology.org/guidelines/global-guidelines/constipation
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Constipation.” 2018. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation
- Yang, J., Wang, H. P., Zhou, L., & Xu, C. F. “Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis.” World Journal of Gastroenterology, 2012, 18(48), 7378-7383. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/
- Oettlé, G. J. “Effect of moderate exercise on bowel habit.” Gut, 1991, 32(8), 941-944. https://gut.bmj.com/content/32/8/941
- Dimidi, E., Christodoulides, S., Scott, S. M., & Whelan, K. “Mechanisms of action of probiotics and the gastrointestinal microbiota on gut motility and constipation.” Advances in Nutrition, 2017, 8(3), 484-494. https://academic.oup.com/advances/article/8/3/484/4558154
