Ergenlik dönemi, insan hayatının en hızlı gelişim evrelerinden biridir. Bu dönemde doğru beslenme, fiziksel ve zihinsel sağlığın temelini oluşturur. Hormonların hızla değiştiği, büyüme ve gelişmenin yoğun yaşandığı ergenlik döneminde beslenme ve diyetin belirli bir düzeni olmalıdır.
Ergenlik Döneminde Beslenme ve Önemi
Ergenlik çağındaki bireylerin beslenme ihtiyaçları, çocukluk ve yetişkinlik döneminden farklıdır. Bu dönemde:
- Hızlı fiziksel büyüme
- Hormonal değişimler
- Zihinsel gelişim yoğun biçimde gerçekleşir
Bu nedenle, beslenmede protein, kalsiyum, demir, çinko gibi temel besin öğelerine özel dikkat gösterilmelidir.
Ergenlik Yaş Gruplarına Göre Beslenme
10-13 Yaş Grubu
- Günlük kalori ihtiyacı: Kızlarda 1800-2200, Erkeklerde 2000-2500 kalori
- Kalsiyum ve protein ağırlıklı beslenme
- Süt ürünleri ve yumurta tüketimini artırma
14-16 Yaş Grubu
- Günlük kalori ihtiyacı: Kızlarda 2200-2400, Erkeklerde 2500-3000 kalori
- Demir ve protein tüketimini artırma
- Tahıl grubu besinlere ağırlık verme
17-19 Yaş Grubu
- Günlük kalori ihtiyacı: Kızlarda 2200-2400, Erkeklerde 2600-3200 kalori
- Omega-3 yönünden zengin besinlere yönelme
- Dengeli ve çeşitli beslenme
Ergenlik Yaş Gruplarına Göre Besin İhtiyaçları Tablosu
| Yaş Grubu | Kalori İhtiyacı | Temel Besin Gereksinimleri | Önerilen Günlük Besin Miktarları |
|---|---|---|---|
| 10-13 Yaş (Kız) | 1800-2200 kalori | Kalsiyum – Protein – Demir | – Süt: 2-3 porsiyon- Et/Balık: 100-150g- Yeşil sebze: 2-3 porsiyon |
| 10-13 Yaş (Erkek) | 2000-2500 kalori | Protein – Kalsiyum – B vitaminleri | – Süt: 3 porsiyon- Et/Balık: 150-200g- Tam tahıl: 4-5 porsiyon |
| 14-16 Yaş (Kız) | 2200-2400 kalori | Demir – Kalsiyum – Protein | – Demir kaynakları: Günde 15mg- Kalsiyum: 1300mg- Yeşil yapraklı sebze: 3 porsiyon |
| 14-16 Yaş (Erkek) | 2500-3000 kalori | Protein – Çinko – Karbonhidrat | – Protein: 52-65g- Çinko: 11mg- Tam tahıl: 6 porsiyon |
| 17-19 Yaş (Kız) | 2200-2400 kalori | Omega-3 – Folat – Kalsiyum | – Balık: Haftada 2 kez- Yeşil sebze: 3-4 porsiyon- Kuru yemiş: Günde 30g |
| 17-19 Yaş (Erkek) | 2600-3200 kalori | Protein – Omega-3 – Kompleks karbonhidrat | – Protein: 56-70g- Balık: Haftada 2-3 kez – Tam tahıl: 6-7 porsiyon |
Sabah Kahvaltısı
- Tam tahıllı ekmek
- Haşlanmış yumurta
- Süt veya yoğurt
- Mevsim meyveleri
Öğle Yemeği
- Mercimek çorbası
- Küçük boy tavuk göğsü
- Bulgur pilavı
- Yeşil salata
Ara Öğün
- Ceviz
- Elma
- Az yağlı peynir
Akşam Yemeği
- Balık veya et
- Sebze yemeği
- Yoğurt
- Az miktarda ekmek
Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar
- Şeker ve hazır gıdalardan uzak durulmalı
- Su tüketimi yeterli olmalı (günde 2-2.5 litre)
- Düzenli fiziksel aktivite desteklenmeli
- Vitamin ve mineral takviyesi doktor kontrolünde yapılmalı
İLGİLİ YAZI: Günlük Su Tüketimi Ne Kadar Olmalı?
Beslenme Uyarıları
- Aşırı fast food tüketiminden kaçınılmalı
- Günlük şeker alımı 25 gramı geçmemeli
- Reklamların etkisinde kalınmamalı
- Sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilmeli
Sonuç
Ergenlik döneminde beslenme ve buna uygun yapılan diyet, gelecekteki sağlığın temelini atar. Bilinçli ve dengeli bir beslenme programı, fiziksel ve zihinsel gelişime büyük katkı sağlar.
Not: Her ergenin bireysel farklılıkları olduğundan, mutlaka bir beslenme uzmanından özel danışmanlık alınması önerilir.
