Karbonhidrat diyeti, vücudun enerji kaynağı olarak kullandığı karbonhidrat miktarını azaltmayı hedefler. Azaltarak yapılan diyete düşük karbonhidrat diyeti denir ve sağlıklı olan budur. Karbonhidratları tamamen kesmek yerine, sağlıklı ve doğru kaynaklardan almak bu diyeti daha sürdürülebilir hale getirebilir. Daha hızlı kilo vermek için sıfır karbonhidrat şeklinde de bu diyeti yapmak da mümkündür ama bunu sadece bir kereliğine ve 3 günlük yapmak daha uygundur.
Karbonhidratlar, çoğunlukla ekmek, makarna, tatlılar ve nişastalı yiyeceklerde bulunur. Bu yazımızda, karbonhidrat diyeti hakkında bilmeniz gerekenler, örnek diyet listeleri ve günlük menü önerileri hakkında bilgi vereceğiz.
Karbonhidrat Diyeti Listesi
Diyeti uygularken, hangi yiyeceklerin yeneceği ve hangi yiyeceklerden kaçınılması gerektiği önemli bir rol oynar. Peki, karbonhidrat diyetinde neler yenilir?
-
Et ve Tavuk: Protein kaynakları olan kırmızı et, tavuk, hindi gibi gıdalar mükemmel seçeneklerdir. Bunlar, vücuda uzun süreli enerji sağlar.
-
Balık ve Deniz Ürünleri: Omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan balık ve deniz ürünleri, bu diyette yer alması gereken sağlıklı protein kaynaklarındandır.
-
Yumurta: Yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağlar içeren yumurtalar, diyet için idealdir.
-
Yeşil Sebzeler: Brokoli, ıspanak, marul, kabak gibi düşük karbonhidrat içeren yeşil sebzeler diyetin vazgeçilmezleri arasında yer alır.
-
Zeytinyağı ve Avokado: Sağlıklı yağlar açısından zengin olan bu gıdalar, bu diyet için mükemmel yağ kaynaklarıdır.
-
Kuruyemişler: Fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişler, sağlıklı yağlar ve proteinler içerir. Ancak porsiyon kontrolüne dikkat edilmesi gerekir, çünkü kalorisi yüksektir.
-
Yoğurt ve Süt Ürünleri: Süt, peynir ve yoğurt, diyetle uyumlu olacak şekilde düşük karbonhidratlı olanlar tercih edilmelidir.
Karbonhidrat diyetinde neler yenmez?
-
Beyaz ekmek, pasta, kek, bisküvi gibi yüksek karbonhidratlı işlenmiş gıdalar.
-
Tatlılar ve şekerli içecekler.
-
Patates, mısır, pirinç gibi nişastalı gıdalar.
-
Beyaz makarna ve şekerli içecekler.
Yukarıdaki gıdaları sınırlayarak, karbonhidrat alımını kontrollü bir şekilde azaltabilirsiniz.
İlgili Yazı: Zor Kilo Verenler için Diyet Listesi
0 Karbonhidrat Diyeti Nasıl Yapılır? Diyet Listesi
Bu diyette, karbonhidrat alımını tamamen kısıtlamak amaçlanır. Bu diyet aslında karbonhidratların tamamen ortadan kaldırıldığı bir diyet türüdür. Örneğin, ekmek, tatlılar ve meyveler gibi karbonhidrat yoğun yiyecekler menüden çıkarılır. İşte örnek bir menü:
Sabah:
-
2 haşlanmış yumurta
-
Zeytinyağlı sebze salatası (domates, salatalık, yeşillikler)
-
Bir avuç badem
Öğle:
-
Tavuk göğsü, ızgara
-
Yeşil salata (marul, kabak, ıspanak, zeytinyağı ile)
Akşam:
-
Fırınlanmış somon balığı
-
Avokado dilimleri
-
Bir kase yoğurt
Şimdi, her gün için örnek menülerle 7 günlük diyeti nasıl uygulayabileceğinizi inceleyelim. Menüler, vücudun karbonhidrat ihtiyacını en aza indirirken, aynı zamanda sağlıklı yağlar ve proteinlerle zenginleştirilmiştir.
Pazartesi:
-
Kahvaltı: Yumurta ve beyaz peynir, 1 dilim avokado
-
Öğle: Tavuk göğsü, zeytinyağlı marul salatası
-
Akşam: Izgara somon, yanında buharda pişmiş brokoli
Salı:
-
Kahvaltı: 2 haşlanmış yumurta, 1 dilim avokado
-
Öğle: Izgara et, zeytinyağlı yeşil salata
-
Akşam: Fırında levrek, yanında haşlanmış karnabahar
Çarşamba:
-
Kahvaltı: 1 dilim beyaz peynir, 2 dilim domates, 1 dilim salatalık
-
Öğle: Izgara tavuk, yanında zeytinyağlı sebze salatası
-
Akşam: Fırın somon, yanında haşlanmış ıspanak
Perşembe:
-
Kahvaltı: Yumurta, 1 dilim avokado
-
Öğle: Ton balıklı salata (zeytinyağlı)
-
Akşam: Kuzu tandır, yanında diyet salata
Cuma:
-
Kahvaltı: Yumurta ve beyaz peynir
-
Öğle: Fırınlanmış tavuk, yanında sebze salatası
-
Akşam: Izgara balık, yanında buharda pişmiş kabak
Cumartesi:
-
Kahvaltı: 2 haşlanmış yumurta, avokado
-
Öğle: Tavuk salatası, zeytinyağı
-
Akşam: Etli sebze yemeği (patlıcan, kabak, biber)
Pazar:
-
Kahvaltı: Yumurta, beyaz peynir
-
Öğle: Izgara et, yanında zeytinyağlı yeşil salata
-
Akşam: Fırında somon, yanında yeşil sebzeler
Bu menüde, karbonhidrat alımı minimum düzeyde tutulmuştur. Kilo kaybını hedefleyenler için, bu tür bir diyet oldukça faydalı olabilir. Karbonhidrat diyetin kaç kilo verdirir? Bu diyet 1 hafta uygulandığında ortalama 3 ila 5 kilo arasında verilebilir. Bu diyetle kilo verenler, ilk 3 üç gün sıfır, son 4 gün de düşük karbonhidrat tüketimi yaparak bu diyeti uyguladıklarını ve bu şekilde sonuç aldıklarını belirtmişlerdir. Bu tür bir diyeti uzun süre uygulamadan önce bir uzmana danışmak önemlidir.
Sonuç
Karbonhidrat diyeti, kilo kaybı ve sağlıklı yaşam adına tercih edilen popüler beslenme yöntemlerinden biridir. Karbonhidrat alımını sınırlayarak, vücuda enerji sağlayan diğer besin kaynaklarından faydalanabiliriz ancak dikkatli ve bilinçli bir şekilde uygulanması gereklidir. Sağlıklı ve dengeli bir şekilde beslenmek için, her birey kendi ihtiyaçlarına göre diyetini düzenlemelidir.
Kaynak: “The Role of Carbohydrates in the Human Diet,” Harvard T.H. Chan School of Public Health
